Архив Октябрь 2009

Как правило, у женщин складывается совершенно неправильное представление о тренировках с отягощением: как только женщина прикасается к тренажеру, так сразу становится культуристкой соревновательного типа. Такое представление отпугивает женщин от тренажерного зала. По тем или иным причинам женщины выбирают то, что выглядит привлекательнее или кажется более легким. А выбирать нужно то, что труднее, но эффективнее. До того как выбрать подходящий вам тип нагрузок нужно сначала освободиться от стереотипов. Рассмотрим наиболее устойчивые мифы о женском бодибилдинге.

Миф первый. Женщина, занимающаяся бодибилдингом, становится мужеподобной. Женский организм производит в десятки, а тои в сотни раз меньше гормона, отвечающего за рост мышечной массы, поэтому это просто невозможно физиологически.

Миф второй. Тренинг с отягощением способствует массивности. Массивности предает излишний жир. Грамотные тренировки наоборот помогут скрыть недостатки и нарастить мышечную массу там, где ее было мало.

Миф третий. Вместо тренинга с отягощением для фигуры лучше подойдут аэробные тренировки. Безусловно, аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но мышечные ткани с помощью их не построишь. Если вам не хватает массы, аэробика в этом беспомощна.

Миф четвертый. Как только приостанавливается тренинг с отягощением, мышцы сразу превратятся в жир. Когда вы прекращаете занятия спортом, мышцы начинают уменьшаться в объемах. Жир же появляется от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Миф пятый. Небольшое число повторений и маленькое отягощение делают стройнее. Как только вы выполняете более 10-12 повторений, работать начинают мышцы, которые отвечают за выносливость, а не как за силу, тонус или массу. Проще говоря, вы выводите из строя те мышцы, которые должны строить красивое тело.

Миф шестой. Нужно тренироваться много и часто и тогда телосложение улучшится. 3-4 тренировок неделю по 45- 60 минут вполне хватит для того, чтобы добиться стройной фигуры и уменьшить количество жира.

Миф седьмой. Женщинам нужно занимать по специальной раздельно схеме. Проработка всех основных мышц на каждом занятии, то есть комплексный подход является самой действенной методикой.

Миф восьмой. Тренировки сжигать лишний жир, поэтому на диете можно не сидеть. Занятия спортом сжигают только часть энергии, поэтому диета все же нужна.

Миф девятый Занятия на тренажерах увеличивают размер грудной железы. Интенсивные тренировки как раз таки наоборот уменьшают размер грудной железы. Хорошо обдуманные тренировки формируют ровную осанку, приподнимают грудь и визуально улучшают формы грудных желез. 

Миф десятый. Занятия кондиционным бодибилдингом требуют усиленного приема пищевых добавок. Для начала нужно отрегулировать употребление белка, увеличить количество витаминов и минеральных веществ. Дальнейшее расширение ассортимента добавок зависит только от вашей индивидуальной реакции на предложенный режим. 

Как только Вы поняли, что кривая вашего прогресса сошла на нет ,нужно начинать быстро и решительно действовать, не откладывая все в долгий ящик. Жимам свойственно замирать на одной точке, говоря проще, продолжаешь усиленно качаться, а толку от этого ноль. Для большинства начинающих бодибилдеров становится неприятной неожиданностью, ведь перейти на более серьезный вес не удается, то соответственно и роста мышечной массы практически не наблюдается. Из-за этого и сила зачастую приходит в ступор. Выход из этого замкнутого круга все же есть. А начнем мы с представления пяти самых эффективных тренировочных приемов, которые предложили профессиональные бодибилдеры. Отдых- пауза. Предположим, вы выполняете жимы со штангой лежа на скамье. Сначала выполняете восемь- десять повторений, что называется до полного отказа. Возвращаете штангу на исходное положение. После шести- десяти секунд отдыха нужно сделать еще несколько повторений. Этот принцип выглядит так: упражнение, отдых, упражнение. В сочетании с жесткой диетой этот метод дает хорошее «разделение» мышц груди. « отдых-пауза»- прием, рассчитанный далеко не на новичков. Под час, даже опытным культуристам требуется сторонняя помощь. «Трехсетовый жимовой комплекс» (трисеты) Состоит из трех этапов: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и тренажер Смита. К каждому упражнению нужно сделать по пять подходов по 8-12 повторений. В каждом сете вес нужно равномерно увеличивать. Отжимания Сразу после жимов на прямой или ровной скамье ( или же после любого другого упражнения для грудной клетки) нужно выполнить серию отжиманий от пола, что называется « до отказа». После абсолютной усталости переходим на более легкий вариант- в положение упора на коленях. Можно использовать еще один хитрый прием. Поставьте перед скамьей две большие гантели « на попа», обопритесь на них ногами. Ступни ног поставьте на скамью. Вместо гантелей можно также использовать специальные высокие упоры, предназначенные для отжиманий. Еще раз. После разминки нужно сделать пять разных упражнений в двух сетах ( в сумме 10). Это жим шатнги и гантелей на наклонной скамье, разведения. В прнципе нет ничего нового, подумаете вы. Весь секрет здесь в том, что в каждом упражнении нужно делать по два-три форсированных повторения с помощью партнера 100 повторений. Как известно, типичный сет состоит из 8-12 повторений. И гораздо реже количество повторений достигает 15. Такой изнуряющий марафон считается аналогом шоковой терапии, поэтому часто его применять крайне не рекомендовано. Лучшими упражнениями для этого приема считаются разведения или жимы. Лучше эти упражнения выполнять в положении сидя. Схема довольно проста: садишься на тренажер и выполняешь сто повторений без пауз и отдыха .Вес при этом должен быть меньше разминочного

Провирон относится к синтетическим оральнодействующим андрогенам. Не обладает анаболическим эффектом. В медицине нередко применяется при лечении болезней, рождающихся в результате нехватки мужских половых гормонов. Многие культуристы принимают провирон уже в завершении стероидного курса, чтобы повысить уровень выработки тестостерона. И нужно сказать, что это весьма успешный ход. Он не производит влияния на процессы выработки организмом тестостерона, зато ослабляет или даже полностью ликвидирует нарушения, порожденные недостатком этого гормона. В первую очередь это относится к потенции и бесплодия, которые могут настать после окончания стероидного курса. Как известно, после того как прием анаболиков со временем прекращается, пропадает и масса с силой. Провирон их вернуть не сможет, а вот сниженный сексуальный интерес повысит. Наверное, поэтому большинство этот препарат считает бесполезным. Провилон весьма эффективен, представителям мужского пола хватит и 50 мг в день: одну таблетку утром (25 мг) и вторую вечером (25 мг). В некоторых случаях одной таблетки бывает мало. При комбинировании с Нольвадексом ( 20 мг нольдевакса и 50 мг Провирона) практически полностью подавляются эстрогены. Еще более высокие результаты приносит 500-100 мг Флюдестрина и 50 мг Провирона в день. При дозе 2- 3 таблетки в день Провирон может вполне безопасно сочетаться со стероидным курсом на протяжении 14 дней. Он хорошо переносится печенью, если не превышать указанных дозировок Женщинам не рекомендуется принимать более 25 мг препарат в день. Продолжительность приема более высоких доз не должна превосходить месяц, иначе возрастает опасность вилиризации. Атлетки, которые не имеют проблем с Провироном, могут достигнуть высоких результатов, принимая с 25 мг этого препарата еще 20 мг Нольдевакса в день. В сочетании с диетой мускулатура быстрее становится упругой, сжигание жировых клеток происходит значительно продуктивнее. При высоких дозировках Провирон может привести в задержке в организме жидкости, а в результате к отекам. К наиболее частым побочных эффектам, сопровождающими прием этого препарата, можно отнести длительную эрекцию. Это может повлечь за собой ряд других более неприятных нарушений. Культуристкам следует помнить о вероятных андрогенных побочных явлениях и не увлекаться Провироном в больших дозах. На сегодняшний день подделок этого препарата не существует.

Нассер Эль Сонбати родился в Египте 13 октября 1965 года. Однако египтянином будущую звезду бодибилдинга можно считать только наполовину, потому как благодаря матери в теле Сонбати течет и хорватская кровь. Его юность прошла в немецком городке Штутгарт, куда переехала семья вскоре после рождения Носсера Эля. Семь лет благодаря хорошему аттестату провел он в Аугсбурском университете. Сонбати с детства увлекался футболом, плаваньем, греблей, абсолютно не интересуясь бодибилдингом. Будучи уже студентом, он как-то раз случайно заглянул в тренажерный зал и увлекся тренировками. Через небольшой промежуток времени он уже не представляет своей жизни без бодибилдинга и даже получает право выступать на соревнованиях профессионального уровня. В 1990 году Сонбати дебютирует на конкурсе «Гран При Финляндия», занимает восьмое место. Неудача только закаляет спортсмена на участие в 1991 году в « Ночи чемпионов» в Нью-Йорке. Но не входит даже в 15- ку лучших. А вот в 1994 году Сонбати произвел на « Ночи чемпионов» настоящую сенсацию. Он занимает почетное второе место, уступив лишь Майку Франсуа, восходящей звезде того времени. О Нассере услышал весь мир, но главное, спортсмен получает шанс поучаствовать в конкурсе « Мистер Олимпия». Седьмое место лишь укрепляет надежды амбициозного атлета. Буквально через год Нассер демонстрирует на чемпионате « Хьюстон Про Инвитэйшнл» 121 кг чистой мышечной массы. Естественно Сонбати выигрывает турнир. Через три недели спортсмен побеждает на «Ночи чемпионов», тем самым став одним из главных претендентов на участие в Олимпии 95. В итоге Нассер занимает третье место. С одной стороны он получает самое большое количество аплодисментов, а с другой он понимает, что мог бы быть и первым. В 1996 на «Мистере Олимпии» Нассер вновь становится лишь третьим, что вызвало шквал негодования у публики. В этом же году он одерживает еще три победы. Однако 96 год стал для Сонбати не только триумфальным, но и одним из самых печальных. Он узнает об анулировании результатов Олимпии, поскольку в его крови обнаружили диуретики. Но и тут спортсмен устоял перед всеми ударами судьбы. Весной следующего года на конкурсе «Арнольд классик» выигрывает невзрачный Флекс Уиллер и терпение Сонбати лопается, он выступает с резкой критикой судей и участников. Это как ни странно дает свои результаты и на Олимпии 97 Нассер занимает второе место. В 1998 Сонбати вновь уступает титул Флексу, а на Олимпии становится третьим. 1999 становится для Нассера провальным: на Олимпии и Кубке профи мира он становится только шестым. Но атлет не сдается и по сегодняшний день верит в то, что « Мистер Олимпия» ему рано или поздно покорится.

Все более популярной среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом не на профессиональном уровне, становится тема гормона роста. Это белок, который выделяется и секретируется последней долей гипофиза. Из всех гормонов этой группы производится в наибольшем количестве. Гормон роста стимулирует как рост линейный , так и рост внутренних органов: увеличивает размер и численность печени, половых органов, щитовидной железы и надпочечников. Кроме того влияет на процесс метаболизма жиров, белков и углеводов. Угнетая ферментов, которые разрушают аминокислоты, повышает уровень коллагена. Если говорить о гормоне роста как не о медицинском препарате, то тут стоит отметить, что он обладает сильнодействующим эффектом для роста мышц , уменьшает жировые отложения. Но чтобы добиться поистине впечатляющих результатов , нужно при приеме это гормона соблюдать целый ряд условий. Обладает гормон роста выраженным анаболическим эффектом. При его применении можно пронаблюдать увеличение числа клеток за счет их избыточного образования. Согласитесь, что такое эффект для культуриста весьма важен. Возникнуть он может лишь при больших дозировках и длительному применению гормона роста. Длительность курса должна составлять не меньше трех недель, а дозировка не менее 12-16 ЕД в сутки, подающиеся с помощью 2-3 инъекций. К гормону рецепторы быстро привыкают, поэтому слишком долго колоть его тоже не рекомендуется, еще и по этой причине его следует принимать в больших дозировках. После курса, который может длиться 3-4 месяца, должен обязательно следовать отдых, который должен быть равен длине курса. Принимать гормон роста можно и все шесть месяцев, но в дозировке не более 2-4 ЕД в сутки. Рецепторы будут привыкать к гормону значительно медленнее, но и других важных эффектно будет добиться куда сложнее. Для мышечного роста необходима максимальная стимуляция организма и зачастую одного гормона роста для этого недостаточно. Многие слышали о комбинации анаболические и андрогенные стероиды + инсулин + тиреоидные гормоны поджелудочной железы + гормон роста Стероиды без разговоров должны быть включены в комплекс, потому что помогают усилить и ускорить желаемый процесс. Без инсулина тоже никак не обойтись, ведь он помогает поджелудочной железе легче справиться с нагрузкой Вводить его нужно по 6-8 ЕД перед едой. Гормоны щитовидной железы в небольших количествах тоже обладают анаболическим эффектом, главное не переборщить, ведь при больших дозах появляется катаболизм, то есть противоположный анаболизму эффект. Среди основных побочных эффектов головная боль, тошнота, отечный синдром и т. Д Не стоит забывать и о питании. Есть нужно раз в 1,5-2 часа 8 раз за день.

Кленбутерол во многих странах используется как лекарство от бронхиальной астмы и других заболеваний легких. Возбуждает беа-2 андроцепторы, поэтому относится к андроцепторам. Для медицинского применения FDA утвержден не был из-за длительного периода распада. Является стимулятором нервной системы, имеет схожее с адреналином и такими стимуляторами, как эфедрин, действие. Несмотря на довольно распространенное мнение, имеет период полураспада длительностью в 35, а не 48 часов. Выпускатеся кленбутерол в виде таблеток по 20 мгк и форме сиропа для ингаляций, что тоже является допустимой формой. Размер дозировок зависит от индивидуальной реакции организма на побочные эффекты от препарата. Но рекомендуемая доза составляет чаще всего 5-8 таблеток в день для мужчин и 1-4 таблетки в день для женщин. После 6-8 недель приема, когда температура тела падает до нормы, теряет свой термогенный эффект. Антикатаболические и анаболические свойства кленбутерола пропадают примерно через 18 дней после начала приема. Результаты ряда исследований указывают на то, что самым оптимальным и эффективным будет циклический прием клентбутерола: 14 дней через 14 дней общим сроком не более 12 недель. В недели « отдыха» можно применять эффедрин. Препарат повышает уровень метаболизма до 10%, поднимая вместе с тем и температуру тела. Если сравнивать кленбутрол с эфедрином, то без всяких сомнений действует он более щадяще, мягче , нежели та же комбинация эфферин-кофеин-аспирин (ЭКА). Среди основных побочных эффектов стоит отметить рвоту, тошноту, головную боль, повышение давления, бессонница и другие. Приступов судорог можно избежать, если выпивать в день 5- 7 литров воды, включить в свой рацион бананы, апельсины, препараты калия. А головной боли если принимать такие анальгетики, как Tylenol (ацетамнофен). Часто клентбутерол используется в посткурсовой терапии в качестве восстанавливающего средства, что позволяет не заботиться и жировых отложениях Если вы впервые принимает клебутерол, то лучше избежать высоких дозировок. Оптимальная доза- 40 мкг в первый день. В случае с кленобутеролом должны действовать те же предосторожности, что и при приеме эфедрина. Комбинация ЭКА не только не нужна, но и опасна. Можно использовать кофеин, чтобы избежать перенагрузок и аритмии сердца. Пейте больше воды если используете кофеин.

Способов приемы инсулина существует множество. Здесь приведены наиболее распространенные, и что самое главное безопасные, среди них.

Метод «загрузки». Подразумевает введение инъекции инсулина на голодный желудок. Поэтому здесь нужно быть крайне осторожным с дозой. Лучше всего начать с четырех единиц. Прием пищи должен последовать через 3 минут после инъекции. Если позволяю финансы, добавьте к пище 15-20 грамм обычных аминокислот в капсулах. Если четыре единицы выраженной гипогликемии у вас не вызвали, то плавно наращивайте дозировку (по 2-3 единицы в день) до тех пор, пока она не появится. Полностью гипогликемия купироваться не должна. Действие «быстрого» инсулина длится до шести часов. На это время не стоит планировать никаких занятий спортом, в частности интенсивных. Любая тренировка подразумевает повышенное расходование гликогена и глюкозы. Последствия тренировки по действием инсулина может быть самой непредсказуемой - от нейропсихической гипоглекимии до летального исхода.

Метод послезагрузочной «подколки» Предназначен для тех, кто не хочет поддавать свое здоровье риску. Инъекция инсулина вводится сразу после приема пищи, что помогает лучше его усвоить. В отличие от предыдущего метода доза вводимого инулина значительно меньше - всего 5-10 единиц. При методе послезагрузочной «подколки» симптомы гипоклемии почти отсутствуют, поэтому повышение уровня гормона роста не происходит.

Метод предтренировочной «подколки» предусматривает малую дозу инъекций инсулина. Но менее экстремальным он от этого не становится. Его смысл заключается в том, что приблизительно за два часа перед началом тренировки атлет принимает большое количество пищи. Инсулин вводится за час перед тренировкой. Доза не должна превышать допустимых 5-6 единиц, но бывают и исключения. В таком случае лучше всего при себе иметь что-то сладкое: бутылочку сладкого морса, шоколад, несколько кусочков сахара. Приверженцы данного метода уверены, что даже при минимальных усилиях способен достичь максимальных результатов.

Метод использования синегризма препаратов. Как известно, большинство препаратов действуют куда лушче если их принимать вместе с инсулином. Суть метода в том, чтобы пик действий от инсулиновых инъекций приходился на пик действия синергически используемого препарата. Суть метода в регулярных инъекциях инсулина в том, чтобы пик его действия приходился на пик действия синергически используеомого препарата. Дозировка инсулина при данном методе зависит только от вашего выбора, но и слишком высокой она быть не должна. Нужно помнить о том, что завышены дозы инсулина приводя к ускоренному наращиванию жировых тканей. Какой бы вы не выбрали метод, он должен сопровождаться приемом жиросжигающей терапии. Это поможет сохранить высокую калорийность питания, не заплывая жиром. Если вы не хотите или не можете использовать инсулин существует прекрасная замена- препараты, которые стимулируют деятельность поджелудочной железы.

Инсулин - самый важный и распространенный гормональный препарат, применяющийся в медицине. В нашем организме инсулин является гормоном, который синтезируется бета-клетками поджелудочной железы. Инсулин снабжает человеческие клетки глюкозой. А глюкоза, как известно главный энергетический материал. При нехватке инсулина, клетки попросту не усваивают глюкозу и она задерживается в крови, не попадая в ткани и другие органы. Это приводит к ,так называемому, энергетическому голоданию, которое может привести к заболеванию сахарным диабетом. Только в конце 19 века, а именно в 1869 году стала известна рол поджелудочной железы в развитии этого серьезного заболевания. Физиолог из Канады Фредерик Бантинг первым сумел успешно выделить инсулин из организма и применить его для лечения пациентов. Сейчас нереально сказать кому же первому пришла в голову мысль применять инсулин с бодибилдинге как средство для набора мышечной массы. Но все сходятся в мнении о том, что идея эта таки революционная. А вот что касается эффективности применения инсулина в культуризме, то здесь существует огромный ряд мнений и разработанных программ. Какую бы не выбрали методику, нужно знать о всех плюсах и минусах инсулинотерапии. Существенным преимуществом инсулина является тот факт, что вместе с ним даже самые маленькие дозировки анаболических стероидов работают гораздо эффективнее. А вот к главному минусу можно отнести то, что все питательные вещества, которые для организма станут «лишними» инсулин превратит в подкожный жир, от которого потом будет не так легко избавиться. Чтобы проблем с лишним жиром избежать, нужно прежде всего вычеркнуть из питания такие простые углеводы, как например, сахар. Лучше всего употреблять «коктейли» из белков, которые легко усваиваются, например нежирный творог, яйца. Организм может начать запасать жировую ткань и при чрезмерных дозировках инсулина. При инъекциях инсулина происходят изменения в синтезе других гормонов. Если уровень сахара падает, организм включает защитную реакцию и выбрасывает в организм в несколько раз больше гормона роста. Пользоваться этой особенностью нужно ,соблюдая крайнюю осторожность. Для наращивания мышечной массы приемлемым считается инсулин, обладающий коротким сроком действия, его еще называют быстрым инсулином. Теперь вы предупреждены со всеми особенностями инсулина, а значит и вооружены, и можете смело приступать к его применению.

Массивные ,рельефные руки, какой же атлет не мечтает о таких? Есть культуристы, генетический потенциал которых позволяет достигать неимоверных результатов, не прикладывая много усилий. Между тем как другие в это упражнением на развития рук уделяют куда больше времени и все равно не могут добиться столь впечатляющих результатов. И все же любой бодибилдер должен помнить о том, что во время сгибания рук с блоком или гантелями кисть нужно супинировать. Нужно помнить о важности разминки. Тренинг лучше всего начинать с бицепса, плавно переходя к трицепсу с высоким числом повторений. Во время тренировок лучше всего больше выполнять больше отжиманий и жимов узким хватом. Упражнением максимально нагружающим все три головки трицепса является разгибание рук на блоке. В этом упражнении можно получить полную стимуляцию мышцы. Если хотите основательно подкачать трицепс, выполняйте упражнение в наклоне. При выполнении разгибаний рук на блоке лежа на спине работает в основном длинная головка трицепса. Разгибания с гантелями рук над головой даст больший эффект, если повернуть ладони внутрь друг к другу. То же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей задействует в роботу только среднюю и боковую головку, в то время как длинная остается в покое. Сгибания рук узким хватом со штангой. Расстояние между руками в этом упражнении не должно превышать 25 см. Работают обе головки бицепса и брахиалис. Если упражнение делать широким хватом, работать будет только одна головка бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье. Причина столь высокой эффективности упражнения заключается в растяжке. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно. Внизу задерживаться нельзя, нужно сразу сгибать руки.

Подъем на бицепс. При выполнении упражнения работают мышцы внутренних предплечий и бицепсы. Возьмитесь хватом снизу за гриф штанги. Хват должен быть на 10-15 см. шире плеч. Выпремтесь, гриф должен находиться на передней поверхности бедер. Локти нужно прижать к туловищу и сохранять такое положение до конца выполнения. Медленно сгибайте руки в локтях, стараясь держать туловище в максимально выпрямленном состоянии. Поднимайте штангу вверх до тех пор, пока гриф не окажется под вашим подбородком. Медленно верните штангу в исходное положение. С шириной хвата можно смело поэкспериментировать.

Жим по- французски. Сильнейшим образом действует на трицепс вообщем, в частности на его внутренний и средний пучки. Возьмите штангу сверху узким хватом. Лягте на скамью и расставьте ноги, удобно уперев ступни в пол. Выпрямьте руки и начинайте медленное опускание штанги до тех пор, пока она не коснется грифом вашего лба или переносицы. Старайтесь поднимать штангу одними усилиями трицепсов, оставляя локти в неподвижном состоянии. Упражнение можно выполнять в разных вариантах. Французский жим можно выполнять на наклонной скамье головой вниз или вверх, можно делать его стоя или сидя. Кроме того, можно использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы хоть немного разгрузить предплечья.

Бытует довольно распространенное мнение о том, что тренировки пресса не способны улучшить его дефиницию. На это способная лишь низкокалорийная диета. Во многом это так и есть, но все же те самые шесть кубиков вы увидите тем гораздо скорее, чем будут развиты мышцы пресса. Отсюда следует вывод: пресс в любом случае нужно тренировать. И хотя концепция тренировок нижнего и верхнего пресса скорее культуристический фольклор, возникает вопрос о том, существует ли как таковое понятие нижний отдел пресса? Все дело в том, что по прямая мышца живота по своей природе довольно странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например к тому же бицепсу, совершенно нельзя применить к прессу. Бодибилдеры выполняющие исключительно кранчи, как правило, добиваются хорошего развития верхнего пресса, нормального среднего и недостаточного развития мышц низа живота. К тому же эти упражнения крайне неудобны. Нижняя часть прямой части живота маленькая, слабая, не отличается возможностью работать в широкой амплитуде движения. Нижний отдел прямой мышцы живота не имеет абсолютно никакого отношения к ногам, поэму их подъем никаким образом не задействует ее в динамической манере. Она может сократиться лишь изометрические, но за подъем бедер отвечают другие мышцы. Только максимально приблизив таз к грудной клетке вам удастся сократить нижний отдел пресса. Если отягощение лишком велико, за работу берутся другие, более сильные мышцы. Понять правильно ли вы делаете то или иное упражнение можно по мышечным сокращениям: если их нет, то соответственно вы делаете что-то неправильно. Про подъемы ног в висе и сидя лучше отказаться по вышеуказанным причинам. А вот обратные кранчи для низа живота весьма действенны. Верх корпуса должен быть зафиксирован, тазом можете двигать свободно. Низ спины пола касаться не должен. Поднимайте таз вверх насколько получается, но ни в коем случае быстро его не отпускайте, помните, что амплитуда нижнего отдела пресс коротка, а вам нужно задержать напряжение именно в этой районе. При столь коротко амплитуде упражнение может показаться довольно легким, добавьте сопротивление. Лучше всего для этих целей использовать низкий блок. Привяжите длинную веревку к ребрам, лягте на спину и согните ноги в коленях. Сопротивление увеличить теперь будет куда проще, главное «найти мышцу» и создать ей как можно больше напряжения.

За полное отсутствие слабых мышц на теле этот бодибилдер был прозван своими фанатами генетическим чудом. Известный как «Убийца Гигантов» Шон Рей родился в Фуллертоне, штат Калифорния 9 сентября 1965 года. Впервые спортсмен появился на подиуме в 1983 году в Лос-Анджелесе на юношеских соревнованиях. Победа безоговорочно досталась ему. Буквально через пять лет Шон начинает профессиональную карьеру, за все время которой (участие в более 30 соревнованиях) всего однажды не смог попасть в пятерку лучших. Шон Рей - достойный ученик величайших учителей. Вот уже не первый год он входит в число самых сильных бодибилдеров мира. Дебютировав впервые в профессиональном конкурсе «Мистер Олимпия», Шон вошел в первую пятерку. Позже Рей установил своеобразный рекорд, не покидая пятерку лучших еще десять лет кряду. В 1994 и 1996 годах он поднимался на вторые места, уступая лишь исполинской силе Ли Хейни. Но, согласитесь, что быть призером хоть и почетно, но все же менее приятно, нежели победителем. По идее Рону давно пора бы уже впасть в затяжную депрессию, ведь больше десяти лет он безуспешно покорял главную вершину карьеры и всей своей жизни. Тут-то как раз и надо брать с атлета пример - он не только не растерял бойцовского настроя на победу, но еще и в свои годы полон неисчерпаемого энтузиазма и планов стать лучшим из лучших. Несмотря на то, что Шон исповедует поистине аскетическую преданность бодибилдингу, его вовсе нельзя назвать односторонне развитой личностью. Круг его интересов выходит далеко за пределы одного лишь треанажерного зала. Рей увлечен историей, политикой. Он очень внимательно следит за всем, что происходит в мире. Кроме того, Шон снялся в шести фильмах: «Final Countdown», «Lifestyles of the Fit and Famous», «Inside and Out- Behind the Muscle», «To The Extreme», «Fitness After 40», «Best of Shawn Ray». Последние два являются автобиографичными. Бытует мнение, что Шон родился слишком поздно. В «эпоху Шварценеггера» он несомненно занял бы место среди мировых звезд бодибилдинга. Высокая гармония пропорций, преданность высшим идеалам спорта, артистизм - все это и впрям роднит Рона со спортсменами 60-х годов, для которых масса никогда не была основной самоцелью. Однако позже пришли другие времена и, соотвественно, другие кумиры. На подиуме прочно утвердились «монстры», словно сошедшие с фильмов ужасов. Рон со своей приверженностью одному и тому же соревновательному весу в 96 кг и впрям оказался отставшим от жизни.

Современные программы различных тренировок предполагают чуть ли не ночевку в тренажерном зале. Три раза в неделю считается минимумом, а большинство программ и вовсе рассчитано как минимум (!) на четыре-пять тренировок в неделю. Тренировки согласно сплит-системе должны проводиться следующим образом: два дня занятий и день отдыха, три дня занятий и день отдыха, пять дней занятий и два дня отдыха, шесть дней занятий и день отдыха. Порой рекомендуется ходить в спортзал и несколько раз в день. На каждую группу мышц приходится по восемь, десять, двенадцать, а то и по пятнадцать сетов и по два-три упражнения. Столь частые нагрузки - обычная практика профессиональных культуристов, одаренных от природы и параллельно использующих стероиды. Однако просто любители и начинающие «устроены» несколько иначе. Любителям могут принести пользу лишь тренировки, сокращенные до минимума. Тогда как сегодня считается, что тренировка должна занимать полтора-два часа и повторяться три-четыре раза в неделю. Никакая диета и никакие тренировки не помогут вам увеличить рост мышечной массы, если Вы пренебрегаете восстановлением и отдыхом. Если вы тренируетесь три раза в неделю, меняя общую нагрузку, вероятность успеха значительно повышается. Например, если в понедельник - тяжелая тренировка, в среду - легкая, в пятницу - средняя, то «выматываться» полностью вы будете лишь раз в неделю. Для роста мышц нужно выполнять два условия: правильно подобрать нагрузку и достаточно большие интервалы, чтобы тело имело возможность восстановиться. Восстановление, в свою очередь, состоит из двух частей. Первая - это избавление от физической усталости, возникающей после напряженной тренировки. Важно помнить, что лишь оправившись после такой усталости, организм может перейти ко второй части восстановления - мышечному росту и увеличению силы. Если вы будете испытывать хроническое чувство усталости, то ваш организм просто не сможет реализовать рост мышц. Никогда не рекомендуется приходить в зал, если не чувствуете себя полностью отдохнувшими и восстановившимися после прошлой тренировки. Усугублять усталость новыми нагрузками крайне нежелательно. Сколько дней для отдыха Вам понадобится, зависит сугубо от Вас. Для того, чтобы успехи в зале стали заметнее, нужен здоровый сон. Помните, что даже если Вам кажется, что Ваше самочувствие не страдает от того, что Вы недосыпаете всего на час или на два, то рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. Старайтесь ложиться пораньше, желательно в одно и тоже время.

Андрогены - это синтетические половые гормоны, которые отвечают за развитие организма по мужскому типу. Андрогены обладают мощнейшими анаболическими свойствами. В свое время, когда ученым удалось получить искусственный тестостерон химическим путем, перед ними встала задача создать такой препарат, в котором анаболическая составляющая была бы выражена в максимальной степени, тогда как андрогенная - в минимальной. В конечном итоге такие препараты были получены. Показатели их анаболической активности (индексы) оказались действительно велики. Например, у примоболана они доходят до 20. Испытав на себе действие этих препаратов, культуристы довольно быстро выяснили, что по своей эффективности они значительно уступают андрогенам. Как и любые другие сильнодействующие препараты, андрогены таят в себе опасность, однако и результаты превосходят все ожидания. За шесть недель курса - приблизительно 10 кг веса. То, что он обусловлен скорее задержкой воды, нежели чистой мышечной массой, мало смущает многих культуристов. Самым популярным андрогеном среди российских атлетов считается сустанон. Этот препарат - смесь четырех тестостеронов, обладающих синергистическим эффектом. Благодаря входящему в состав сустанона пропионату, он начинает действовать уже через день после введения в организм, продолжая оставаться активным на протяжении 3-4 недель благодаря деканоату. Кроме того, сустанон обладает сильным андрогенным воздействием, с ярко выраженным анаболическим эффектом, что хорошо влияет на прирост массы тела. При этом вода задерживается меньше, нежели в случае с тем же тестостероном энантатом. Сустанон срабатывает даже при маленьких дозировках. Организм не привыкает к этому препарату, поэтому даже второй, пятый, и десятый курс могут оказаться такими же эффективными, как и первый. Как правило, сустанон вводят раз в семь дней, хотя возможны перерывы и в десять дней. Средняя дозировка - 250-1000 мг в неделю. Для более быстрого наращивания мышечной массы спортсмены часто используют комбинацию, состоящую из сустанона и ретаболила, анаполона и метандростенолона. Побочные действия этого препарата схожи с побочными действиями тестостеронэнантата с тем лишь отличием, что они проявляются не так сильно и не так сильно выражены. В зависимости от дозировок и продолжительности цикла, могут наступить такие явления, как агрессивность, выпадение волос, жирная кожа. Нарушений в работе печени при приеме сустанона не наблюдается. Женщинам принимать андрогены крайне не рекомендуется.

Одно и то же правило никогда не может работать одинаково в разных ситуациях с разными спортсменами. Часто случается, что разумные идеи воспринимаются слишком буквально или вырываются из контекста, становясь тем самым ошибочными. Ошибочные убеждения мешают культуристам добиться желаемых результатов. Давайте разберемся в самых распространенных мифах, бытующих в тренажерном зале.

Первое заблуждение: упражнения с тяжелым весом сделают тело мощным и рельефным. Чтобы достичь лучших результатов, нужно следовать программам, составленным профессиональными бодибилдерами. На самом же деле, чтобы иметь рельефные мышцы, нужно придерживаться диеты. Тяжелоатлеты же, наоборот, едят много.

Второе заблуждение: упражнения на одну группу мышц безрезультатны. Такие упражнения хороши тем, что мышца сокращается сильнее. Однако все сугубо индивидуально и зависит от вашего телосложения. К примеру, человеку с длинными руками трудно будет накачать мышцы спины и груди, а человеку с длинными ногами будет нелегко накачать мышцы бедра приседаниями и выпадами. Результативнее тут будут разгибания ног на тренажере. Конечно, и у комплексных упражнений есть свои плюсы.

Третье заблуждение: самый действенный способ избавиться о жира - выполнять большое количество упражнений. Главный фактор потери жира - недостаток энергии. Тренировки в комплексе с диетой вызывают этот самый дефицит. Соотношение потребляемых и сжигаемых калорий, а вовсе не определенный вид упражнений, приводит к потере жира.

Четвертое заблуждение: чтобы сделать ноги стройными, нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений, чтобы мощными - наоборот, с малым. Для многих групп мышц упражнения с 10 и менее повторениями действительно помогают нарастить мышечную массу. Мышцы ног - исключение. Они становятся мощными как раз таки при количестве повторений от 20 до 50. А вот небольшое количество повторений делают мышцы сильными, не давая им расти.

Пятое заблуждение: Длительные кардиотренировки вызывают в организме выброс большого количества кортизола, запасающего в организме жир. Кратковременные тренировки намного полезней, так как не вызывают выброс кортизола. Кортизол - гормон, возникающий в организме вследствие стресса. Интенсивные тренировки вызывают гораздо больший стресс для организма. Судя по всему, это заблуждение появилось из-за того, что люди, сидящие на диетах и выполняющие длительные кардиоупражнения, более подвержены стрессам. Для занятий пару раз в неделю интенсивные тренировки станут лучшим решением.

Шестое заблуждение: активные тренировки и низкокалорийная диета - самый простой способ похудения. Быстро и без последствий можно сжечь только жиры. Если же ваш недостаток калорий больше 1000, а жира не так много, то Вы рискуете сжечь мышечную ткань.

Седьмое заблуждение: тренировки ранним утром лучше всего помогают избавиться от лишнего жира. Существенной разницы нет. Не беспокойтесь о том, когда вам тренироваться. Главное - это регулярность.

Замедление метаболизма вызывается снижением калорийности пищи - вот основное наблюдение, которое легло в основу циклической диеты. К примеру, если вы снижаете потребление углеводов ниже определенного уровня, то и усвоение их соответственно замедляется. В ответ на недостаточное поступление в организм углеводов щитовидная железа начинает выработку неактивной формы тиреоидного гормона, называемого «обратным тироксином». Это, в свою очередь, приводит к общему замедлению обмена веществ. Изучая литературу по этому вопросу, психолог из Нэшвилла Мартин Катан разработал собственную программу чередования калорийности рациона с целью предотвращения проблем с обменом веществ. Катан испытал программу на себе: он сбросил 25 кг, сохраняя стабильный вес в течение последующих 22 лет. Позднее он стал директором по программе снижения веса Вандербилтского университета, опубликовав свои исследования в 1986 году в книге «Ротационная диета». Для женщин схема включала 600 калорий в первые три дня, 900 калорий в следующие четыре и 1200 в течение семи дней. Мужчинам же полагалось дополнительно 600 калорий в течение всего курса. Во время испытания подопытные получали закуски с низким содержанием жиров: фрукты, кукурузные хлопья, спаржу. После 21 дня сидения на диете большинство испытуемых потеряли около 7 кг в объеме живота и 7-8 см в ягодицах. Ускоряли потерю веса ежедневные занятия спортом. Основной целью ротационной диеты является предотвращение замедления метаболизма, потому как он вызывает ускоренный набор веса по прекращении диеты и замедляет сброс веса. После выхода книги многие культуристы приняли на вооружение аналогичные диеты, ведь по стандартной схеме Катана можно убить одним выстрелом сразу двух зайцев: обеспечить большее питание и большее разнообразие пищи. Это позволяет лучше подпитывать мускулатуру при усиленных тренировках. Специалист по клиническому питанию Джеймс Хилл в том же университете решил проверить, действительно ли ротационная диета имеет преимущества над обычной. Для этого Хилл исследовал две группы умеренно толстых женщин. Одна группа получала пищу согласно ротационной схеме, друга же группа соблюдала обычную низкокалорийную диету (1200 калорий). После 12 недель в обеих группах прослеживалась одинаковое количество потерянного веса. Но даже несмотря на это, ротационная диета все же имеет неоспоримые преимущества: разнообразие и удобство в применении.

Вопрос на первый взгляд может показаться просто глупым. Те, кто хоть раз прикасались к железу, скорее всего заявят, что досконально знают, как начинать занятия. Постороннему же человеку бодибилдинг кажется очень простым: приходишь в тренажерный зал, ворочаешь до изнеможения штангу, тяжелые гантели или тянешь рукояти блоков, ну конечно нужна еще спортивная одежда. А через некоторое время становишься большим, рельефным и мускулистым. Остается только намазать себя гримом, выйти на сцену и титул чемпиона в кармане. Что самое удивительное, такое мнение складывается не только у обычных людей, но и у ряда людей, считающих себя «специалистами» силового тренинга. Чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и возможности. Нужно забыть о том, что культуризм - это просто. Любая тренировка предполагает подталкивание себя за пределы имеющегося физического лимита. Тем самым вы подвергаетесь определенному риску травмы и испытываете свои адаптивные возможности. Поэтому, если вам уже за 25, и на протяжении последних лет физические упражнения, выполняемые вами, заключались лишь в переключении каналов, то для начала лучше проверить свое здоровье. Важно найти хорошего тренера и тренажерный зал. Обязательно поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок, и если да - сравните несколько таких программ для тренирующихся с разным типом телосложения. Если программы окажутся похожими, в таком клубе оставаться не стоит.

Коммерческий зал - непосильная трата для вашего бюджета? Тогда купите небольшую штангу (весом до 100 кг) и пару разборных гантелей, позволяющих набирать на них до 50 кг. Приобретите как можно больше дисков, чтобы использовать их для увеличения отягощения. Также вам понадобятся стойки для приседаний и хорошая скамья (шириной 28см, высотой 42 см, и длиной 1,5 метра). Если скамья будет приспособлена для жима лежа - это дополнительный плюс.

Если до решения заняться спортом вы вели сидячий образ жизни, но в течение одной- двух недель попробуйте прогуливаться 15-30 минут в быстром темпе. Постоянно увеличивайте темп с тем расчетом, чтобы к концу 14 дня вы смогли дойти до 140-150 шагов в минуту, а это почти бег. После этого еще на 102 недели перейдите на легкий бег трусцой. Начните со 100 метров, удлиняя дистанцию на каждом занятии еще на столько же. Конечно, ходьбы и бега трусцой недостаточно, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, но это поможет растормошить и подготовить организм к более серьезным занятиям спортом.

Учреждение чемпионата для женщин стало одним из важных событий в бодибилдинге. С каждым годом все большее число женщин пользуется силовой тренировкой для улучшения своей внешности, сохранения здоровья и укрепления сил. Началом современной эры соревнований по бодибилдингу среди женщин следует считать 70-е годы. В это время конкурс «Лучшая в мире» под руководством Джорджа Синдера имел ошеломительный успех.

Спустя 10 лет, в 1980-м Национальный комитет по физической культуре провел первый женский чемпионат, а Международная федерация бодибилдинга организовала профессиональный конкурс по бодибилдингу «Миссис Олимпия». Женский культуризм, признанный национальным и международным видом спорта, начал свое триумфальное шествие. Организацей «Миссис Олимпии» занимался Джордж Снайдер. Он сам отбирал претенденток для участия в соревнованиях по присланным фотографиям и резюме. Первой широко известной культуристкой стала Лизи Лайон, вошедшая в историю бодибилдинга своим изобретением сочетания танцевальных движений с демонстрацией мышц. Такое своеобразное сочетание служило своеобразной отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до сегодняшних дней. Титул «Миссис Олимпия» впервые достался Рейчел Маклиш. Изящное соблазнительное телосложение в сочетании с мускулистостью и обаянием стало стандартом для многих культуристок. Линда Мюррей и Кори Эверсон доминировали на сцене в 80-90-х годах. Каждая из них завоевывала титул «Миссис Олимпия» по шесть раз. Далее следует Ким Чижевски - троекратная обладательница титула. Ее до невероятных размеров развитая мускулатура привела к целому ряду споров об эстетичности женского бодибилдинга. После этого девушки стали демонстрировать не только свои физические данные, как это было раньше, а непосредственно мускулатуру.

В 1990 году всемирный женский конкурс Women's Pro World прекратил свое существование. Обычно конкурсантки попадали на Олимпию, достигая высот на более мелких конкурсах. Для попадания на Олимпию остался лишь конкурс Мисс Мира (Ms. International ) В связи с этим IFBB решила принимать конкурсанток по профессиональным карточкам.

Начиная с 2000 года, Миссис Олимпия проводится в рамках Олимпийской недели. В этом же году конкурс впервые начал разделение по весовым категориям. Рекордсменкой конкурса считается Линда Мюррей.

В 2003 году культуристка в седьмой раз выиграла самый престижный кубок в профессиональном бодибилдинге.

Вот и подошел к концу величайший турнир года, ставший не только одним из самых интригующих, но и самым неожиданным. В Лас-Вегасе в этом году собрались двадцать три сильнейших бодибилдера, из которых шесть вполне могли претендовать на первое место. Однако прогнозы никогда не смогут предугадать, насколько подготовлен тот или иной культурист. Наверное, именно поэтому результаты Олимпии удивили многих. Прежде всего, очень расстроился Денис Вульф, который не смог войти даже в пятнадцать лучших. И это несмотря на то, что многие аналитики уверенно пророчили ему место в шестерке лучших. А вот Бранч Уаррен, как сказал комментатор, в дверь, которую Денис оставил открытой, не просто вошел, а буквально вытолкал всех остальных соперников, добравшись до второго места. Победу одержал Джей Катлер, который впервые за всю немалую историю Олимпии вернул титул после проигрыша, став, таким образом, трехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Остальные же не смогли скрыть своего разочарования, особенно Декстер Джексон, рассчитывающий если не на победу, то, как минимум, на бронзовое третье место. Опередив всего лишь на один балл Фила Хита, четвертое место занял Кай Грин. А замкнул шестерку Виктор Мартинез. Видимо, прошлогодняя травма не прошла для спортсмена бесследно.