Архив Ноябрь 2009

Система Джо Уайдера.jpgПервой попыткой в истории культуризма свести воедино все разрозненные методики, выстроить единое целое, стала система Уайдера. Именно Джо вначале 50-х годов заметил, что большинство профессиональных бодибилдеров на тренингах используют весьма странную методику, состоящую из сетов с разноплановыми движениями. Уайдер применил тактику на себе, регулярно записывая результаты и подбивая итоги. Тактика оказалась весьма действенной. Спустя некоторое время Джо опубликовал ее в своем журнале, дав ей название «Принцип предварительного утомления». Стоит отметить, что схем применения данного принципа существует несколько. В первую входит серия сетов одного упражнения, как правило, изолирующего. Затем серия сетов комплексного упражнения. Во второй схеме сеты первого и второго упражнений чередуются без передышки между ними. Изолирующее движение снова стоит первым в паре. Схема выбора пар упражнений для принципа предварительного утомления довольно проста: сначала изолирующее движение, потом комплексное. Как правило, изолирующее упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц, исключив из участия остальные. Многосоставные или комплексные упражнения (к примеру, приседания) тоже имеют нацеленность на определенную мышечную группу. Однако при выполнении упражнений данного характера в работу включаются также и дополнительные мышцы. Основная группа мышц « утомляется» изолирующим упражнением, поэтому когда вы приступаете к комплексному, повторение за повторением выполняется с помощью неутомленных вспомогательных мышц. Для первого упражнения вполне сойдет любое изолирующее движение, однако делайте его без рывков, «читинга» и других технических погрешностей. А вот второе упражнение можно выполнять в более «свободном» стиле. Здесь главное преодолеть вес. Система Уайдера обладает предельной интенсивностью, поэтому чтобы не получить травму следует соблюдать осторожность. Многие профессиональные культуристы используют данный прием исключительно для « подтягивания» отстающих мышц. При каждом повторении изолирующего упражнения нужно добиваться максимальной растяжки в нижней амплитудной точке, сокращая целевую мышцы на пике нагрузки на сколько это возможно. В конце базового упражнения добавляйте пару форсированных повторений. В рабочей мышцы в конечном итоге должно почувствоваться мощное кровенаполнение («пампинг»).
пампинг.jpgНаучно доказано, что пампинг с небольшим весом увеличивает объем мышц на 20%. Пампинг относится к легендарным методическим приемам, в котором заключается вся суть культуризма. Для начала разберемся что же такое «пампинг». На самом деле все просто. Методом многократных повторов одного и того же движения. Копируя движение насоса, мышцы постепенно наполняются кровью. Но это это только начало. После ощущения кровенаполнения, темп нужно резко ускорить. В конечном итоге в мышцу поступает больше крови, чем она поспевает «откачать».Излишки крови не находят выхода все сильнее напитывают каждую мышечную клетку. Последняя в свою очередь начинает раздуваться одновременно начиная твердеть. Пожалуй, сколько существует современный бодибилдинг, столько точатся споры насчет пользы «пампинга». Однако все соглашаются в одном: пампинг растит мышечную массу. В коротких сетах с небольшим количеством повторений с малым весом задействуются более крупные волокна, ответственные за скоростную силу. У рядового любителя другая проблема- «быстрых» волокон немного, поэтому короткие сеты в данном случае нерезультативны. В 60-е годы бодибилдеры широко практиковали длинные сеты (от 20 и более повторений). Сегодня медики уверены, что такие сеты нерезультативны, если ваша основная цель - увеличение роста мышц. Связывать «пампинг» нужно с оптимизированным числом повторений в сете (16-20 повторений для ног и 8-12 для «верхних мышц»). В состоянии нагрузки мышца не должна пребывать менее минуты. Следует помнить, что каждое повторение длится несколько секунд, а это означает, что общее число повторов должно равняться суммарной длительности сокращения в минуту и более. Для спортсмена, занимающегося бодибилдингом на любительском уровне, очень важно выбрать оптимальную схему тренинга. Она составляет 8-12 потворений. Но даже если вы и старательно следуете всем указаниям, это еще вовсе не говорит о правильном «качании». Самая главная суть пампинга- упражнение должно заканчиваться сильным просто-таки разрывающим ощущением кровенаполнения. При этом доводить в упражнениях себя нужно просто до отказа. Как правило, тренинг с большим количеством сетов имеет лишь один « побочный эффект»- мышечную боль. Главное правило- несмотря ни на что упражнение закончить. Если болевой порог не перешагнуть, то и прогресса можно не ждать.
Бицепс. Методика Шварценеггера.jpgТот факт, что бицепс можно « накачать» только сгибаниями рук в локтевом суставе сегодня общеизвестен. Движение это имеет несколько вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых штанга или гантели перемещаются по полной амплитуде, согласно же второму варианту, движения с отягощением движется по ограниченной амплитуде, локоть при этом упирается в неподвижную опору. Разные вариации и влияние на бицепс оказывают разные. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная - рельеф, пик и сепарацию. Программа Арнольда Шварценеггера накачки бицепса начинается с «читингового» подъема со штангой. В самом начале движения гриф находится на передней части бедер, захват в положении на ширине плеч. Отдача движения возможна только при использовании большого веса. При этом нужно помнить о том, что сдвинуть тяжелую штангу со старта почти невозможно. Если все же попробуете, подавляющая часть нагрузки ляжет на сухожилия, что чревато травмами. Подъемы с «читингом» в данной ситуации будут как раз кстати. За счет небольших усилий всей мускулатуры штангу нужно легко « подбросить» и «словить» выше опасного участка рук. Далее подъем совершается только силой бицепсов и никакого «митинга». В обратное положение штангу вернуть нужно аккуратно и медленно. Упражнение следует повторить 8-12 повторений в 5-8 сетах. Второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спины. Спинку скамьи лучше отклонить по вертикали не больше чем на 25-30 градусов. В таком положении бицепсы получают сильную предварительную растяжку. Данное упражнение развивает «массу». Всего нужно выполнить 5-8 сетов по 8-12 повторений в каждом. После упражнений на « массу» нужно выполнить упражнения, улучшающие общую дефиницию, форму, пик бицепса. Для начала следует выполнить концентрированные подъемы одной рукой. Задача этого упражнения- полностью изолировать бицепс. Обеспечить ее можно с помощью вертикального положения кости плеча. Чтобы обеспечить туловищу устойчивую фиксацию, наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору. В свободную руку возьмите гантель и дайте руке повиснуть под ее тяжестью. При этом вес гантели должен быть маленьким, в этом упражнении главное техника. Выполняйте 5 сетов по 8-12 повторений. В следующем упражнении- попеременном подъеме гантелей в положении стоя и находится место для супинации, говоря проще, разворота кисти руки наружу. Для данного упражнения лучше всего выбрать небольшой вес, который позволит вам и в середине движения локти удерживать в неподвижном положении. Кисть максимально супинируйте. Всего 5 сетов и 10 повторений. В перерыве между сетами бицепсы нужно растягивать. Для этого полностью распрямьте руки и слегка отведите ее назад.
Мелатонин.gifМелатонин вырабатывает эпифиз- тело шишковидной формы, которое находится глубоко под полушариями главного мозга. Степень его синтеза производится под действием ферментов, на активность которых влияет освещенность. После того ,как мелатонин поступает в систему кровообращения, он разносится по всему организму и выполняет ряд регуляторных функции. Из-за того, что вырабатывает мелатонин в темное время суток, его часто называют «гормоном темноты». По мере старения человека, выработка мелатонина уменьшается: к 40 годам его производительность становится приблизительно наполовину меньше ,нежели, например, в 18 лет. Мелатонин обладает - антиодксидальной и гормональной функциями. Мелатонин регулирует сон, работу эндокринных желез, стимулирует сексуальную жизнь. Прием мелатонина помогает преодолеть бессонницу, нормализует суточный режим биоритмов. А как известно именно во время сна в организме приходит в норму работа всех внутренних органов и систем, отдыхает нервная система, расслабляются мышцы. А ведь, согласитесь для спортсмена здоровый сон- залог эффективного тренинга. По результатам многих лабораторных исследований, мелатонин замедляет рост раковых клеток. Мелатонин вполне безопасен. Испытуемые принимали под наблюдением докторов по 6 мг вещества без каких-либо признаков отравления. Единственным побочным эффектом приема высоких дозировок оказалась заторможенная реакция сонливое состояние. Однако ответа на самый, пожалуй, главный вопрос : в каких же дозах принимать мелатонин сегодня нет. Для каждой цели дозировка сугубо индивидуальная. Так, одно и то же принятое количество на разных людей влияет по-разному. Для улучшения сна лучше начинать с 10 мг, но лучше все же проконсультироваться со специалистом. Принимать препарат лучше на ночь ,потому как именно в это время начинает усиленно работать шишковидная железа. Прием днем может нарушить биоритмы, нагнать вялое состояние. Если вас мучает бессонница, принимайте препарат за час перед тем ,как ляжете спать, а если часто просыпаетесь, то прямо перед сном. В данном случае натуральный мелатонин отнюдь не означает качественный. Все дело в том, что он получается из вытяжек животных тканей, поэтому он может быть загрязнен белками чужеродного происхождения и всяческими загрязненными вирусами. Выбор лучше всего остановить та мелатонин синтетического происхождения в растворимых таблетках. Ученые подтвердили, что в связи с укрощение свободных радикалов, стимуляцией иммунной системы, прием мелатонина продлевает жизнь.
Жесткая диета.jpgСегодня стремление людей похудеть и как можно быстрее избавиться от лишнего веса является проблемой актуальной. Помимо новых методик борьбы с излишками жировых отложений популярными остаются диеты и голодания. При сидении на диете организм получает уменьшенное количество всех веществ. Вес тела уменьшается за счет расхода жировых отложений. При голодании же организм страдает от нехватки энергоносителей. Он вынужден тратить не только жировые запасы, но и тканевые белки. Самой приближенной к голоданию диетой считается так называемая жесткая диета. Жесткая диета относится к самой низкокалорийной из всех диет, известных на сегодняшний день. Количество энергии, поступаемой в организм человека, равняется примерно 550 ккал в сутки. Это позволяет сбрасывать примерно 200г жира в каждый 24 часа. То есть жир уходит так же быстро, как при полном голодании (без воды и пищи). Однако при всем при этом жесткая диета куда безопаснее и полезнее голодания. Таким образом, можно сделать вывод, что жесткую диету можно считать одним из самых действенных способов похудения, потому как она позволяет скинуть максимальное количество жира и не наносит организму такого вреда, как голодание. К тому же организовать подобную диету каждый может самыми разными способами, подобрав для себя наиболее подходящий вариант. Лучше всего включить в свой режим питания много зелени и низкокалорийных овощей. Высококалорийную пищу нужно потреблять в небольших размерах. Она должна содержать белки, углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты приблизительно в одинаковых долях. Во время диеты у вас может возникнуть непреклонное желание похудеть как можно быстрее, снизив для этого калорийность питания до 200-300 ккал. Делать этого категорически не рекомендуется, ведь в таком случае вы рискуете перейти к частичному голоданию. Это грозит расходованием тканевых белков. Впрочем, раз один раз в 7-10 дней можно проводить так называемые «разгрузочные дни» (питаться одними овощами) или же дни полной голодовки. Однако широко жесткая диета применяется редко, потому что считается весьма мучительной. Если же вы все же решились на столь отчаянный шаг, сначала испробуйте на себе более привычные диеты с калорийностью 1700 ккал, потом 1300 ккал, снижая постепенно до 500. Какой бы вы способ похудения не выбрали, помните о том, что резко к прежнему питанию переходить нельзя. Иначе вы попросту рискуете быстрыми темпами вернуть тот вес, от которого вы с таким усердием избавлялись.
упражнения для спины.jpgВсегда ли вы наверняка знаете какая группа мышц задействуется в том или ином упражнении? Или как правильно ставить ноги и каким лучше хватом браться за штангу? На какие суставы ложится самая большая нагрузка? Даже самые на первые взгляд ошибки в технике, вошедшие в привычку, могут принести не только нежелательные травмы, но и потерю времени от замедленного роста мышечной массы. Обсудим пять самых распространенных ошибок в тренинге спины. Разберемся в чем же главное зло и как избежать нежелательных последствий.

Все упражнения на мышцы спины.

Ошибка: основное напряжение ложится на бицепсы, а не на спину.
Решение: Почти во всех упражнениях для спины участвуют и бицепсы. Однако они значительно уступают мощным спинным мышцам и соответственно утомляются раньше времени. Поэкспериментируйте с более легким весом, чтобы разобраться как правильно задействовать спинные мышцы, а бицепсы же наоборот «отсечь».

Тяга в наклоне
Ошибка: маленький наклон туловища.
 Решение: слабая поясница многим не позволяет наклониться до горизонтального положения, поэтому они применяют более легкий вариант с неполным наклоном в 45 градусов. Соответственно работают другие мышцы. Возьмите штангу и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Такое положение сохраняйте до конца упражнения.

Общее для всех тяг
Ошибка: скругленная спина
Решение: специалисты рекомендуют во всех тягах держать спину выгнутой, без «скругления». При тяге в наклоне сгибаться и вовсе не нужно, угол между воображаемой вертикалью и торсом должен оставлять чуть меньше 90 градусов - где-то около 80. Такое положение рекомендуется и в тяге сидя. Голову держите прямо перед собой или же слегка отведите назад.

Тяга к низу

Ошибка: рукоять опускается очень низко.
Решение: спину прогните, сядьте ровно. Хват может быть как обратным, так и прямым. Притяните рукоять к верхней области груди мощным движением. Локти при этом нужно отвести назад. Задержитесь в нижней позиции, вернитесь к исходному. Руки должны быть полностью прямыми.

Тяга в положении сидя к животу.

Ошибка: раскачивание вперед- назад, выполнение тяги за счет отклоненного назад туловища.
Решение: угол между бедрами и торсом должен составлять примерно 80 градусов. Спина при этом должна быть выгнута. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, ноги нужно слегка согнуть в коленях.
упажнения для мышц живота 2.jpg  Подъемы ног. Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их нижнюю треть. Лягте на спину, взявшись у себя над головой за что-нибудь неподвижное. Ноги согните в коленях. Поднимайте их, пока ступни не окажутся над тазом. После этого медленно оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы мышцы нижней области живота максимально сокращались. Опуститесь в исходное положение.

Подъемы туловища
. Это упражнение принесет должный эффект лишь в первой трети амплитудного движения. Лягте как можно ближе к гимнастической скамье, положите на нее голени. Руки должны быть плотно соединены за головой. Теперь вас нужно «свернуться», приблизив плечи к тазу и подняв голову, плечи, спину, коснитесь головой коленей и сделайте медленный выдох. В верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и вернитесь к исходному положению. Как вариант вы вполне можете обойтись и без скамьи, удерживая ноги, согнутые в коленях на весу. Если осилите такой вариант этого упражнения, то в таком же положении можете попробовать упереть ступни в стену. Самым сложным, но в тоже время и самым интенсивным считается следующий вариант. В положении лежа на спине прижмите к стене ягодичные мышцы. Ноги при этом должны быть тоже выровнены и прижаты к стене. Далее упражнение выполняется как и все предыдущие.

Подъемы ног в висе
. Задействуются мышцы нижней части живота. Ухватившись на перекладину, свободно повисните на ней. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинайте подъем ног. Чтобы усилить эффект напряжения мышц, ноги зафиксируйте и поднимайте таз к плечам. Медленно опускайте ноги в исходную позицию. У многих начинающих спортсменов поначалу не хватает сил на нужное количество повторений. В таком случае один подход можно сделать ногами согнутыми в коленях. Поднимать их в таком положении нужно до груди. Для дополнительной нагрузки поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны. Главная ошибка в данном упражнении заключается в раскачивании туловища. Если избежать этого вам никак не удается, прибегнете к помощи партнера.

Римский стул.
Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их верхнюю область. Сядьте на сидение, руки скрестив на груди. Отклоняйтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Определите точку, в которой напряжение исчезает и начинайте поднимать туловище как можно медленнее вдоль воображаемой дуги.

Сгибание туловища на блоке
. Задействует прямые, межреберные и зубчатые мышцы. Второстепенно нагружает широчайшую мышцу спины. Ручки, которые крепятся к тросу блока, для выполнения этого упражнения не подойдут. Лучше их отсоединить и перебросить отрезок толстого каната. Начинайте наклоняться вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. При этом положение рук относительно туловища меняться не должно. Задержитесь в конечной точке амплитуды на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Многие культуристы воспринимают цель накачки мышц живота чрезвычайно примитивно. Они отдают предпочтение подъемам туловища, считая это упражнение самым действенным. На самом же деле при подъемах туловища из горизонтального положения задействованы только прямые мышцы. Как известно, наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: наружные мышцы, внутренние косые и поперечные косые. Каждый слой имеет свой вектор направленности. Так, в отличие от прямых, косые мышцы весьма быстро отзываются на упражнения с большим отягощением и небольшим количеством повтором. Они в короткие сроки становятся массивными, делая талию чересчур широкой. Поэтому эту группу мышц тренировать нужно только малым весом, делая в каждом подходе 50-70 повторов. При поворотах туловища косвенная нагрузка ложится на мышцы между ребрами. Эта группа мышц особенно продуктивно будет работать если туловище из горизонтального положения поднимать с поворотами. А вот передние зубчатые мышцы прямое воздействие ощущают только при таком упражнении: Став на колени, возьмите у себя над головой ручку блока. Слегка согнув локти попытайтесь как бы « дожать» ручку блока до пола. Вот основные варианты упражнений, из которых должен состоят ваш комплекс:

Подъемы туловища. Оказывает влияние на верхнюю часть прямых мышц живота. Лягте на спину, зафиксировав ступни ног. Колени должны находиться в согнутом состоянии. Руки соедините за спиной, плотно сжав пальцы. Начинайте подъемы туловища из исходного положения. Сначала оторвите от пола плечи, после этого верхнюю часть спины, и ,наконец, поясницу. В работу не должны включаться бедра. Туловище нужно поднимать до тех пор, пока оно не примет строго вертикальное положение. Округлите спину на сколько сможете, попытайтесь приблизить к тазу свои плечи. Все движения выполните в обратном порядке и возвращайтесь к исходному положению.
Усложнить упражнение можно с помощью специальной скамьи, на которой можно регулировать наклон. Со временем собственного веса для полноценного тренинга станет недостаточно. В таком случае берем в руки диски от штанги и , удерживая их над головой, поднимаем туловище. Можно разбавить упражнение поворотами в разные стороны.

Самой распространенной ошибкой в данном упражнении является слишком резкий рывок в начале выполнения упражнения. Подъем наоборот должен быть медленным. Еще одна ошибка- это отрыв всего туловища, тогда как его нужно поднимать по частям, как бы свертывая.

Подъемы ног. Оказывает действия на прямые мышцы живота и на их нижнюю треть. Лягте на спину, взявшись за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Начинайте поднимать ноги до тех пор, пока ступни не окажутся прямо над вашим тазом. Медленно отрывайте таз от пола и приподнимайте, пока не добьетесь максимального сокращения нижней части живота. Вернитесь в исходное положение.
Можно использовать наклонную скамью, подняв повыше края. Чем больше наклон, тем соответственно сильнее нагрузка.
При подъеме ног нельзя допускать маховых движений.

Качаем ноги.jpgДля начинающего культуриста одним из самых неприятных дней является «ножной». Тренинг с отягощением большинство начинает с упражнений на пресс, грудь и руки. Ноги же требуют усиленной заботы, но чаще всего остаются без должного внимания. Предлагаем вашему вниманию шесть поверенных опытом упражнений, которые внесут в развитие мышц ног весомый вклад. Все представленные программы нужно применять как минимум в течение 1-2 месяцев. Жимы ногами. Отличный выбор для построения бедра. Для перемещения железа лучше всего в положении на ширине плеч встать посредине платформы, слегка развернув носки наружу. Удобно расположитесь на сиденье, упершись в спинку спиной, и выжимайте платформу вверх- вниз. Угол в коленях должен составлять 90 градусов, колени уперты в грудь. Низ спины и ягодицы не должны терять контакта с сидением. Выжимайте вверх вес до тех пор, пока ноги не выпрямятся практически полностью. Приседания. На начальном этапе максимальное внимание нужно уделить технике. Работайте с легким весом до тех пор, пока не почувствуете движение до конца. Не пренебрегайте поясом, чтобы как можно лучше себя обезопасить. Можете смело экспериментировать с шириной и углом постановки и положением ступней. В слегка наклоненном положении встаньте под гриф, упершись в него верхней частью трапеции, не в коем случае , не лопатками! Далее выпремтесь и отойдите на шаг-полтора. Плечи должны быть в разведенном состоянии, верх прямой, низ наоборот округлый. Колени не должны уходить во внутрь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным к полу. Разгибайте ноги и выводите таз вперед из нижней позиции до тех пор, пока полностью не выпрямитесь. Приседания на Смит- машине. Это станок, в котором штанга двигается вверх -вниз по зафиксированной вертикальной траектории. Так же, как и при обычном приседе становимся под гриф, снимаем с опор. Сделайте маленький шаг ( 10-15 см) вперед, поставьте ступни на ширину плеч. Чтобы низ спины не перегружать, прогибаться не нужно, спину держим округлой. Из полного приседа возвращаемся в исходное положение. Присед Гаккеншмидта. Удобно разместитесь на Гак-машине, спину полностью прижмите к спинке, ноги расположите в верхней трети платформы на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станут параллельными платформе. Выталкиваем себя вверх из нижнего положения в исходную позицию. В верхней точке чтобы не перегружать колени ноги не разгибаем. Выпады. Возьмите на плечи не очень тяжелую штангу, отойдите от стоек на несколько шагов назад. Ноги сдвиньте вместе, выпрямьтесь. Сделайте широкий шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока не согнете на 90 градусов. Чтобы вернуться в исходное положение из нижней позиции, выталкиваем себя передней ногой. Тоже самое делаем другой ногой. Разгибание ног в станке. Сядьте в станок для разгибания ног, возьмитесь за рукоятки по бокам сидения. Упор для ног должен находиться выше голеностопа. Распрямьте и поднимите ногу вверх до упора. Задержитесь ненадолго, после чего опускайтесь в исходное положение.


Разное

Об архиве

Страница содержит архив записей за Ноябрь 2009, расположенных по убыванию.

Октябрь 2009 — предыдущий архив.

Декабрь 2009 — следующий архив.

Смотрите новые записи на главной странице или загляните в архив, где есть ссылки на все сообщения.





Рейтинг@Mail.ru

Rambler's Top100