Упражнения для мышц живота. Часть 1

Многие культуристы воспринимают цель накачки мышц живота чрезвычайно примитивно. Они отдают предпочтение подъемам туловища, считая это упражнение самым действенным. На самом же деле при подъемах туловища из горизонтального положения задействованы только прямые мышцы. Как известно, наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: наружные мышцы, внутренние косые и поперечные косые. Каждый слой имеет свой вектор направленности. Так, в отличие от прямых, косые мышцы весьма быстро отзываются на упражнения с большим отягощением и небольшим количеством повтором. Они в короткие сроки становятся массивными, делая талию чересчур широкой. Поэтому эту группу мышц тренировать нужно только малым весом, делая в каждом подходе 50-70 повторов. При поворотах туловища косвенная нагрузка ложится на мышцы между ребрами. Эта группа мышц особенно продуктивно будет работать если туловище из горизонтального положения поднимать с поворотами. А вот передние зубчатые мышцы прямое воздействие ощущают только при таком упражнении: Став на колени, возьмите у себя над головой ручку блока. Слегка согнув локти попытайтесь как бы « дожать» ручку блока до пола. Вот основные варианты упражнений, из которых должен состоят ваш комплекс:

Подъемы туловища. Оказывает влияние на верхнюю часть прямых мышц живота. Лягте на спину, зафиксировав ступни ног. Колени должны находиться в согнутом состоянии. Руки соедините за спиной, плотно сжав пальцы. Начинайте подъемы туловища из исходного положения. Сначала оторвите от пола плечи, после этого верхнюю часть спины, и ,наконец, поясницу. В работу не должны включаться бедра. Туловище нужно поднимать до тех пор, пока оно не примет строго вертикальное положение. Округлите спину на сколько сможете, попытайтесь приблизить к тазу свои плечи. Все движения выполните в обратном порядке и возвращайтесь к исходному положению.
Усложнить упражнение можно с помощью специальной скамьи, на которой можно регулировать наклон. Со временем собственного веса для полноценного тренинга станет недостаточно. В таком случае берем в руки диски от штанги и , удерживая их над головой, поднимаем туловище. Можно разбавить упражнение поворотами в разные стороны.

Самой распространенной ошибкой в данном упражнении является слишком резкий рывок в начале выполнения упражнения. Подъем наоборот должен быть медленным. Еще одна ошибка- это отрыв всего туловища, тогда как его нужно поднимать по частям, как бы свертывая.

Подъемы ног. Оказывает действия на прямые мышцы живота и на их нижнюю треть. Лягте на спину, взявшись за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Начинайте поднимать ноги до тех пор, пока ступни не окажутся прямо над вашим тазом. Медленно отрывайте таз от пола и приподнимайте, пока не добьетесь максимального сокращения нижней части живота. Вернитесь в исходное положение.
Можно использовать наклонную скамью, подняв повыше края. Чем больше наклон, тем соответственно сильнее нагрузка.
При подъеме ног нельзя допускать маховых движений.

Трекбэки (0)

Сайты, которые упоминают запись «Упражнения для мышц живота. Часть 1».

Отправляйте трекбэки на этот адрес: http://www.bodyattack.ru/cgi-bin/mt/mt-tb.cgi/604

Комментировать



Разное

Об этой записи

Сообщение опубликовано 05.11.2009 14:58. Автор — Pushok.

Предыдущая запись — Упражнения для мышц ног

Следующая запись — Упражнения для мышц живота. Часть 2

Смотрите новые записи на главной странице или загляните в архив, где есть ссылки на все сообщения.





Рейтинг@Mail.ru

Rambler's Top100