Грамотное выполнение становой тяги- главнейший момент на пути к развитым сильным мышцам. На первый взгляд становая тяга кажется весьма легким упражнением. Все, что требуется, это захватив штангу наклониться и подняться. И все же не так все легко. На самом деле с таким подходом вы скорее потянете, а никак не укрепите спину. Для эффективного выполнения группа основных мышц (ягодичные, широчайшие, выпрямляющие спинные, трапециевидные и квадрицепсы) должны работать согласованно при подъемах верхней и нижней частей туловища. Само собой этого не произойдет, изложенные ниже правила и ошибки помогут вам освоить технику становой тяги и использовать это упражнение с максимальным эффектом.
Правильно: применяйте атлетический пояс.
Неправильно: не используйте комбинезон для пауэрлифтеров. Экипировка поможет вам осилить большой вес, но при этом помешает прочувствовать технику выполнения. Несмотря на то, что применение обуви на плоской подошве, тальк на бедрах и капсулы аммиака весьма распространены в бодибилдинге, для культуристов это скорее отвлекающие ненужные детали.
Правильно: При выполнении упражнения расстояние между ногами долино составлять 25 см.
Неправильно: не рекомендуется обращение к технике сумо ( ступни расположены далеко друг от друга, пальцы стоп обращены наружу). Нагрузка переносится на ягодичные мышцы, ноги, бедра, своя тем самым работу спины до минимума. Правильно: штангу нужно брать разнохватом ( одна кисть сверху, друга снизу) без лямок для рук или же с ними. Можно использовать прямой хват с лямками. Кисти рук нужно располагать немного шире ног.
Неправильно: выполнять разные упражнения как разминку в рабочих подходах. В начале становой тяги рекомендуется несколько разминочных подходов.
Правильно: колени согнуты, ягодицы опущены, спина ровная, взгляд сфокусирован перед собой на протяжении всего подъема. Штангу от пола тяните размеренно, чтобы гриф слегка касался при подъеме бедер.
Неправильно: нельзя сгибать спину.
Правильно: работа спины и ног на протяжении всего упражнения должна быть синхронной.
Неправильно: когда ноги раньше времени выпрямляются. В таком случае вам придется распрямлять торс исключительно силами спины, а это может привести к ее растяжению или неудачному подъему. Ноги нельзя распрямлять до тех пор пока туловище не станет перпендикулярным полу.
Правильно: При завершении подъема слегка отклоняйтесь назад, чтобы плечи приняли естественное положение, напряжение удерживайте в районе лопаток.
Неправильно: непомерное отклонение в конце подъема может привести к травмам. Становую тягу не рекомендуется выполнять чаще одного раза в неделю. Если чувствуете в области спины дискомфорт, лучше дать себе отдых еще неделю При следовании правилам безопасности и правильном выборе веса штанги, становая тяга не опаснее любых других упражнений.
Первой попыткой в истории культуризма свести воедино все разрозненные методики, выстроить единое целое, стала система Уайдера. Именно Джо вначале 50-х годов заметил, что большинство профессиональных бодибилдеров на тренингах используют весьма странную методику, состоящую из сетов с разноплановыми движениями. Уайдер применил тактику на себе, регулярно записывая результаты и подбивая итоги. Тактика оказалась весьма действенной. Спустя некоторое время Джо опубликовал ее в своем журнале, дав ей название «Принцип предварительного утомления».
Стоит отметить, что схем применения данного принципа существует несколько. В первую входит серия сетов одного упражнения, как правило, изолирующего. Затем серия сетов комплексного упражнения. Во второй схеме сеты первого и второго упражнений чередуются без передышки между ними. Изолирующее движение снова стоит первым в паре.
Схема выбора пар упражнений для принципа предварительного утомления довольно проста: сначала изолирующее движение, потом комплексное. Как правило, изолирующее упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц, исключив из участия остальные. Многосоставные или комплексные упражнения (к примеру, приседания) тоже имеют нацеленность на определенную мышечную группу. Однако при выполнении упражнений данного характера в работу включаются также и дополнительные мышцы.
Основная группа мышц « утомляется» изолирующим упражнением, поэтому когда вы приступаете к комплексному, повторение за повторением выполняется с помощью неутомленных вспомогательных мышц. Для первого упражнения вполне сойдет любое изолирующее движение, однако делайте его без рывков, «читинга» и других технических погрешностей. А вот второе упражнение можно выполнять в более «свободном» стиле. Здесь главное преодолеть вес.
Система Уайдера обладает предельной интенсивностью, поэтому чтобы не получить травму следует соблюдать осторожность. Многие профессиональные культуристы используют данный прием исключительно для « подтягивания» отстающих мышц. При каждом повторении изолирующего упражнения нужно добиваться максимальной растяжки в нижней амплитудной точке, сокращая целевую мышцы на пике нагрузки на сколько это возможно. В конце базового упражнения добавляйте пару форсированных повторений. В рабочей мышцы в конечном итоге должно почувствоваться мощное кровенаполнение («пампинг»).
Научно доказано, что пампинг с небольшим весом увеличивает объем мышц на 20%. Пампинг относится к легендарным методическим приемам, в котором заключается вся суть культуризма.
Для начала разберемся что же такое «пампинг». На самом деле все просто. Методом многократных повторов одного и того же движения. Копируя движение насоса, мышцы постепенно наполняются кровью. Но это это только начало. После ощущения кровенаполнения, темп нужно резко ускорить. В конечном итоге в мышцу поступает больше крови, чем она поспевает «откачать».Излишки крови не находят выхода все сильнее напитывают каждую мышечную клетку. Последняя в свою очередь начинает раздуваться одновременно начиная твердеть.
Пожалуй, сколько существует современный бодибилдинг, столько точатся споры насчет пользы «пампинга». Однако все соглашаются в одном: пампинг растит мышечную массу.
В коротких сетах с небольшим количеством повторений с малым весом задействуются более крупные волокна, ответственные за скоростную силу.
У рядового любителя другая проблема- «быстрых» волокон немного, поэтому короткие сеты в данном случае нерезультативны.
В 60-е годы бодибилдеры широко практиковали длинные сеты (от 20 и более повторений). Сегодня медики уверены, что такие сеты нерезультативны, если ваша основная цель - увеличение роста мышц.
Связывать «пампинг» нужно с оптимизированным числом повторений в сете (16-20 повторений для ног и 8-12 для «верхних мышц»). В состоянии нагрузки мышца не должна пребывать менее минуты.
Следует помнить, что каждое повторение длится несколько секунд, а это означает, что общее число повторов должно равняться суммарной длительности сокращения в минуту и более.
Для спортсмена, занимающегося бодибилдингом на любительском уровне, очень важно выбрать оптимальную схему тренинга. Она составляет 8-12 потворений.
Но даже если вы и старательно следуете всем указаниям, это еще вовсе не говорит о правильном «качании». Самая главная суть пампинга- упражнение должно заканчиваться сильным просто-таки разрывающим ощущением кровенаполнения. При этом доводить в упражнениях себя нужно просто до отказа.
Как правило, тренинг с большим количеством сетов имеет лишь один « побочный эффект»- мышечную боль. Главное правило- несмотря ни на что упражнение закончить. Если болевой порог не перешагнуть, то и прогресса можно не ждать.
