Архив Бодибилдинг: Ноябрь 2009

Система Джо Уайдера.jpgПервой попыткой в истории культуризма свести воедино все разрозненные методики, выстроить единое целое, стала система Уайдера. Именно Джо вначале 50-х годов заметил, что большинство профессиональных бодибилдеров на тренингах используют весьма странную методику, состоящую из сетов с разноплановыми движениями. Уайдер применил тактику на себе, регулярно записывая результаты и подбивая итоги. Тактика оказалась весьма действенной. Спустя некоторое время Джо опубликовал ее в своем журнале, дав ей название «Принцип предварительного утомления». Стоит отметить, что схем применения данного принципа существует несколько. В первую входит серия сетов одного упражнения, как правило, изолирующего. Затем серия сетов комплексного упражнения. Во второй схеме сеты первого и второго упражнений чередуются без передышки между ними. Изолирующее движение снова стоит первым в паре. Схема выбора пар упражнений для принципа предварительного утомления довольно проста: сначала изолирующее движение, потом комплексное. Как правило, изолирующее упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц, исключив из участия остальные. Многосоставные или комплексные упражнения (к примеру, приседания) тоже имеют нацеленность на определенную мышечную группу. Однако при выполнении упражнений данного характера в работу включаются также и дополнительные мышцы. Основная группа мышц « утомляется» изолирующим упражнением, поэтому когда вы приступаете к комплексному, повторение за повторением выполняется с помощью неутомленных вспомогательных мышц. Для первого упражнения вполне сойдет любое изолирующее движение, однако делайте его без рывков, «читинга» и других технических погрешностей. А вот второе упражнение можно выполнять в более «свободном» стиле. Здесь главное преодолеть вес. Система Уайдера обладает предельной интенсивностью, поэтому чтобы не получить травму следует соблюдать осторожность. Многие профессиональные культуристы используют данный прием исключительно для « подтягивания» отстающих мышц. При каждом повторении изолирующего упражнения нужно добиваться максимальной растяжки в нижней амплитудной точке, сокращая целевую мышцы на пике нагрузки на сколько это возможно. В конце базового упражнения добавляйте пару форсированных повторений. В рабочей мышцы в конечном итоге должно почувствоваться мощное кровенаполнение («пампинг»).
пампинг.jpgНаучно доказано, что пампинг с небольшим весом увеличивает объем мышц на 20%. Пампинг относится к легендарным методическим приемам, в котором заключается вся суть культуризма. Для начала разберемся что же такое «пампинг». На самом деле все просто. Методом многократных повторов одного и того же движения. Копируя движение насоса, мышцы постепенно наполняются кровью. Но это это только начало. После ощущения кровенаполнения, темп нужно резко ускорить. В конечном итоге в мышцу поступает больше крови, чем она поспевает «откачать».Излишки крови не находят выхода все сильнее напитывают каждую мышечную клетку. Последняя в свою очередь начинает раздуваться одновременно начиная твердеть. Пожалуй, сколько существует современный бодибилдинг, столько точатся споры насчет пользы «пампинга». Однако все соглашаются в одном: пампинг растит мышечную массу. В коротких сетах с небольшим количеством повторений с малым весом задействуются более крупные волокна, ответственные за скоростную силу. У рядового любителя другая проблема- «быстрых» волокон немного, поэтому короткие сеты в данном случае нерезультативны. В 60-е годы бодибилдеры широко практиковали длинные сеты (от 20 и более повторений). Сегодня медики уверены, что такие сеты нерезультативны, если ваша основная цель - увеличение роста мышц. Связывать «пампинг» нужно с оптимизированным числом повторений в сете (16-20 повторений для ног и 8-12 для «верхних мышц»). В состоянии нагрузки мышца не должна пребывать менее минуты. Следует помнить, что каждое повторение длится несколько секунд, а это означает, что общее число повторов должно равняться суммарной длительности сокращения в минуту и более. Для спортсмена, занимающегося бодибилдингом на любительском уровне, очень важно выбрать оптимальную схему тренинга. Она составляет 8-12 потворений. Но даже если вы и старательно следуете всем указаниям, это еще вовсе не говорит о правильном «качании». Самая главная суть пампинга- упражнение должно заканчиваться сильным просто-таки разрывающим ощущением кровенаполнения. При этом доводить в упражнениях себя нужно просто до отказа. Как правило, тренинг с большим количеством сетов имеет лишь один « побочный эффект»- мышечную боль. Главное правило- несмотря ни на что упражнение закончить. Если болевой порог не перешагнуть, то и прогресса можно не ждать.
Бицепс. Методика Шварценеггера.jpgТот факт, что бицепс можно « накачать» только сгибаниями рук в локтевом суставе сегодня общеизвестен. Движение это имеет несколько вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых штанга или гантели перемещаются по полной амплитуде, согласно же второму варианту, движения с отягощением движется по ограниченной амплитуде, локоть при этом упирается в неподвижную опору. Разные вариации и влияние на бицепс оказывают разные. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная - рельеф, пик и сепарацию. Программа Арнольда Шварценеггера накачки бицепса начинается с «читингового» подъема со штангой. В самом начале движения гриф находится на передней части бедер, захват в положении на ширине плеч. Отдача движения возможна только при использовании большого веса. При этом нужно помнить о том, что сдвинуть тяжелую штангу со старта почти невозможно. Если все же попробуете, подавляющая часть нагрузки ляжет на сухожилия, что чревато травмами. Подъемы с «читингом» в данной ситуации будут как раз кстати. За счет небольших усилий всей мускулатуры штангу нужно легко « подбросить» и «словить» выше опасного участка рук. Далее подъем совершается только силой бицепсов и никакого «митинга». В обратное положение штангу вернуть нужно аккуратно и медленно. Упражнение следует повторить 8-12 повторений в 5-8 сетах. Второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спины. Спинку скамьи лучше отклонить по вертикали не больше чем на 25-30 градусов. В таком положении бицепсы получают сильную предварительную растяжку. Данное упражнение развивает «массу». Всего нужно выполнить 5-8 сетов по 8-12 повторений в каждом. После упражнений на « массу» нужно выполнить упражнения, улучшающие общую дефиницию, форму, пик бицепса. Для начала следует выполнить концентрированные подъемы одной рукой. Задача этого упражнения- полностью изолировать бицепс. Обеспечить ее можно с помощью вертикального положения кости плеча. Чтобы обеспечить туловищу устойчивую фиксацию, наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору. В свободную руку возьмите гантель и дайте руке повиснуть под ее тяжестью. При этом вес гантели должен быть маленьким, в этом упражнении главное техника. Выполняйте 5 сетов по 8-12 повторений. В следующем упражнении- попеременном подъеме гантелей в положении стоя и находится место для супинации, говоря проще, разворота кисти руки наружу. Для данного упражнения лучше всего выбрать небольшой вес, который позволит вам и в середине движения локти удерживать в неподвижном положении. Кисть максимально супинируйте. Всего 5 сетов и 10 повторений. В перерыве между сетами бицепсы нужно растягивать. Для этого полностью распрямьте руки и слегка отведите ее назад.


Разное

Об архиве

Страница содержит сообщения из категории Бодибилдинг за Ноябрь 2009.

Бодибилдинг: Октябрь 2009 — предыдущий архив.

Бодибилдинг: Декабрь 2009 — следующий архив.

Смотрите новые записи на главной странице или загляните в архив, где есть ссылки на все сообщения.





Рейтинг@Mail.ru

Rambler's Top100