Грамотное выполнение становой тяги- главнейший момент на пути к развитым сильным мышцам. На первый взгляд становая тяга кажется весьма легким упражнением. Все, что требуется, это захватив штангу наклониться и подняться. И все же не так все легко. На самом деле с таким подходом вы скорее потянете, а никак не укрепите спину. Для эффективного выполнения группа основных мышц (ягодичные, широчайшие, выпрямляющие спинные, трапециевидные и квадрицепсы) должны работать согласованно при подъемах верхней и нижней частей туловища. Само собой этого не произойдет, изложенные ниже правила и ошибки помогут вам освоить технику становой тяги и использовать это упражнение с максимальным эффектом.
Правильно: применяйте атлетический пояс.
Неправильно: не используйте комбинезон для пауэрлифтеров. Экипировка поможет вам осилить большой вес, но при этом помешает прочувствовать технику выполнения. Несмотря на то, что применение обуви на плоской подошве, тальк на бедрах и капсулы аммиака весьма распространены в бодибилдинге, для культуристов это скорее отвлекающие ненужные детали.
Правильно: При выполнении упражнения расстояние между ногами долино составлять 25 см.
Неправильно: не рекомендуется обращение к технике сумо ( ступни расположены далеко друг от друга, пальцы стоп обращены наружу). Нагрузка переносится на ягодичные мышцы, ноги, бедра, своя тем самым работу спины до минимума. Правильно: штангу нужно брать разнохватом ( одна кисть сверху, друга снизу) без лямок для рук или же с ними. Можно использовать прямой хват с лямками. Кисти рук нужно располагать немного шире ног.
Неправильно: выполнять разные упражнения как разминку в рабочих подходах. В начале становой тяги рекомендуется несколько разминочных подходов.
Правильно: колени согнуты, ягодицы опущены, спина ровная, взгляд сфокусирован перед собой на протяжении всего подъема. Штангу от пола тяните размеренно, чтобы гриф слегка касался при подъеме бедер.
Неправильно: нельзя сгибать спину.
Правильно: работа спины и ног на протяжении всего упражнения должна быть синхронной.
Неправильно: когда ноги раньше времени выпрямляются. В таком случае вам придется распрямлять торс исключительно силами спины, а это может привести к ее растяжению или неудачному подъему. Ноги нельзя распрямлять до тех пор пока туловище не станет перпендикулярным полу.
Правильно: При завершении подъема слегка отклоняйтесь назад, чтобы плечи приняли естественное положение, напряжение удерживайте в районе лопаток.
Неправильно: непомерное отклонение в конце подъема может привести к травмам. Становую тягу не рекомендуется выполнять чаще одного раза в неделю. Если чувствуете в области спины дискомфорт, лучше дать себе отдых еще неделю При следовании правилам безопасности и правильном выборе веса штанги, становая тяга не опаснее любых других упражнений.
