Подъемы ног. Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их нижнюю треть.
Лягте на спину, взявшись у себя над головой за что-нибудь неподвижное. Ноги согните в коленях. Поднимайте их, пока ступни не окажутся над тазом. После этого медленно оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы мышцы нижней области живота максимально сокращались. Опуститесь в исходное положение.
Подъемы туловища. Это упражнение принесет должный эффект лишь в первой трети амплитудного движения. Лягте как можно ближе к гимнастической скамье, положите на нее голени. Руки должны быть плотно соединены за головой. Теперь вас нужно «свернуться», приблизив плечи к тазу и подняв голову, плечи, спину, коснитесь головой коленей и сделайте медленный выдох. В верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и вернитесь к исходному положению. Как вариант вы вполне можете обойтись и без скамьи, удерживая ноги, согнутые в коленях на весу. Если осилите такой вариант этого упражнения, то в таком же положении можете попробовать упереть ступни в стену. Самым сложным, но в тоже время и самым интенсивным считается следующий вариант. В положении лежа на спине прижмите к стене ягодичные мышцы. Ноги при этом должны быть тоже выровнены и прижаты к стене. Далее упражнение выполняется как и все предыдущие.
Подъемы ног в висе. Задействуются мышцы нижней части живота. Ухватившись на перекладину, свободно повисните на ней. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинайте подъем ног. Чтобы усилить эффект напряжения мышц, ноги зафиксируйте и поднимайте таз к плечам. Медленно опускайте ноги в исходную позицию. У многих начинающих спортсменов поначалу не хватает сил на нужное количество повторений. В таком случае один подход можно сделать ногами согнутыми в коленях. Поднимать их в таком положении нужно до груди. Для дополнительной нагрузки поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны. Главная ошибка в данном упражнении заключается в раскачивании туловища. Если избежать этого вам никак не удается, прибегнете к помощи партнера.
Римский стул. Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их верхнюю область. Сядьте на сидение, руки скрестив на груди. Отклоняйтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Определите точку, в которой напряжение исчезает и начинайте поднимать туловище как можно медленнее вдоль воображаемой дуги.
Сгибание туловища на блоке. Задействует прямые, межреберные и зубчатые мышцы. Второстепенно нагружает широчайшую мышцу спины. Ручки, которые крепятся к тросу блока, для выполнения этого упражнения не подойдут. Лучше их отсоединить и перебросить отрезок толстого каната. Начинайте наклоняться вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. При этом положение рук относительно туловища меняться не должно. Задержитесь в конечной точке амплитуды на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Многие культуристы воспринимают цель накачки мышц живота чрезвычайно примитивно. Они отдают предпочтение подъемам туловища, считая это упражнение самым действенным. На самом же деле при подъемах туловища из горизонтального положения задействованы только прямые мышцы. Как известно, наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: наружные мышцы, внутренние косые и поперечные косые. Каждый слой имеет свой вектор направленности. Так, в отличие от прямых, косые мышцы весьма быстро отзываются на упражнения с большим отягощением и небольшим количеством повтором. Они в короткие сроки становятся массивными, делая талию чересчур широкой. Поэтому эту группу мышц тренировать нужно только малым весом, делая в каждом подходе 50-70 повторов.
При поворотах туловища косвенная нагрузка ложится на мышцы между ребрами. Эта группа мышц особенно продуктивно будет работать если туловище из горизонтального положения поднимать с поворотами.
А вот передние зубчатые мышцы прямое воздействие ощущают только при таком упражнении: Став на колени, возьмите у себя над головой ручку блока. Слегка согнув локти попытайтесь как бы « дожать» ручку блока до пола.
Вот основные варианты упражнений, из которых должен состоят ваш комплекс:
Бытует довольно распространенное мнение о том, что тренировки пресса не способны улучшить его дефиницию. На это способная лишь низкокалорийная диета. Во многом это так и есть, но все же те самые шесть кубиков вы увидите тем гораздо скорее, чем будут развиты мышцы пресса. Отсюда следует вывод: пресс в любом случае нужно тренировать.
И хотя концепция тренировок нижнего и верхнего пресса скорее культуристический фольклор, возникает вопрос о том, существует ли как таковое понятие нижний отдел пресса? Все дело в том, что по прямая мышца живота по своей природе довольно странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например к тому же бицепсу, совершенно нельзя применить к прессу.
Бодибилдеры выполняющие исключительно кранчи, как правило, добиваются хорошего развития верхнего пресса, нормального среднего и недостаточного развития мышц низа живота. К тому же эти упражнения крайне неудобны.
Нижняя часть прямой части живота маленькая, слабая, не отличается возможностью работать в широкой амплитуде движения. Нижний отдел прямой мышцы живота не имеет абсолютно никакого отношения к ногам, поэму их подъем никаким образом не задействует ее в динамической манере. Она может сократиться лишь изометрические, но за подъем бедер отвечают другие мышцы. Только максимально приблизив таз к грудной клетке вам удастся сократить нижний отдел пресса.
Если отягощение лишком велико, за работу берутся другие, более сильные мышцы. Понять правильно ли вы делаете то или иное упражнение можно по мышечным сокращениям: если их нет, то соответственно вы делаете что-то неправильно.
Про подъемы ног в висе и сидя лучше отказаться по вышеуказанным причинам.
А вот обратные кранчи для низа живота весьма действенны. Верх корпуса должен быть зафиксирован, тазом можете двигать свободно. Низ спины пола касаться не должен. Поднимайте таз вверх насколько получается, но ни в коем случае быстро его не отпускайте, помните, что амплитуда нижнего отдела пресс коротка, а вам нужно задержать напряжение именно в этой районе. При столь коротко амплитуде упражнение может показаться довольно легким, добавьте сопротивление. Лучше всего для этих целей использовать низкий блок. Привяжите длинную веревку к ребрам, лягте на спину и согните ноги в коленях. Сопротивление увеличить теперь будет куда проще, главное «найти мышцу» и создать ей как можно больше напряжения.
