Подъемы ног. Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их нижнюю треть.
Лягте на спину, взявшись у себя над головой за что-нибудь неподвижное. Ноги согните в коленях. Поднимайте их, пока ступни не окажутся над тазом. После этого медленно оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы мышцы нижней области живота максимально сокращались. Опуститесь в исходное положение.
Подъемы туловища. Это упражнение принесет должный эффект лишь в первой трети амплитудного движения. Лягте как можно ближе к гимнастической скамье, положите на нее голени. Руки должны быть плотно соединены за головой. Теперь вас нужно «свернуться», приблизив плечи к тазу и подняв голову, плечи, спину, коснитесь головой коленей и сделайте медленный выдох. В верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и вернитесь к исходному положению. Как вариант вы вполне можете обойтись и без скамьи, удерживая ноги, согнутые в коленях на весу. Если осилите такой вариант этого упражнения, то в таком же положении можете попробовать упереть ступни в стену. Самым сложным, но в тоже время и самым интенсивным считается следующий вариант. В положении лежа на спине прижмите к стене ягодичные мышцы. Ноги при этом должны быть тоже выровнены и прижаты к стене. Далее упражнение выполняется как и все предыдущие.
Подъемы ног в висе. Задействуются мышцы нижней части живота. Ухватившись на перекладину, свободно повисните на ней. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинайте подъем ног. Чтобы усилить эффект напряжения мышц, ноги зафиксируйте и поднимайте таз к плечам. Медленно опускайте ноги в исходную позицию. У многих начинающих спортсменов поначалу не хватает сил на нужное количество повторений. В таком случае один подход можно сделать ногами согнутыми в коленях. Поднимать их в таком положении нужно до груди. Для дополнительной нагрузки поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны. Главная ошибка в данном упражнении заключается в раскачивании туловища. Если избежать этого вам никак не удается, прибегнете к помощи партнера.
Римский стул. Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их верхнюю область. Сядьте на сидение, руки скрестив на груди. Отклоняйтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Определите точку, в которой напряжение исчезает и начинайте поднимать туловище как можно медленнее вдоль воображаемой дуги.
Сгибание туловища на блоке. Задействует прямые, межреберные и зубчатые мышцы. Второстепенно нагружает широчайшую мышцу спины. Ручки, которые крепятся к тросу блока, для выполнения этого упражнения не подойдут. Лучше их отсоединить и перебросить отрезок толстого каната. Начинайте наклоняться вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. При этом положение рук относительно туловища меняться не должно. Задержитесь в конечной точке амплитуды на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Многие культуристы воспринимают цель накачки мышц живота чрезвычайно примитивно. Они отдают предпочтение подъемам туловища, считая это упражнение самым действенным. На самом же деле при подъемах туловища из горизонтального положения задействованы только прямые мышцы. Как известно, наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: наружные мышцы, внутренние косые и поперечные косые. Каждый слой имеет свой вектор направленности. Так, в отличие от прямых, косые мышцы весьма быстро отзываются на упражнения с большим отягощением и небольшим количеством повтором. Они в короткие сроки становятся массивными, делая талию чересчур широкой. Поэтому эту группу мышц тренировать нужно только малым весом, делая в каждом подходе 50-70 повторов.
При поворотах туловища косвенная нагрузка ложится на мышцы между ребрами. Эта группа мышц особенно продуктивно будет работать если туловище из горизонтального положения поднимать с поворотами.
А вот передние зубчатые мышцы прямое воздействие ощущают только при таком упражнении: Став на колени, возьмите у себя над головой ручку блока. Слегка согнув локти попытайтесь как бы « дожать» ручку блока до пола.
Вот основные варианты упражнений, из которых должен состоят ваш комплекс:
