Архив Пресс: Ноябрь 2009

упажнения для мышц живота 2.jpg  Подъемы ног. Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их нижнюю треть. Лягте на спину, взявшись у себя над головой за что-нибудь неподвижное. Ноги согните в коленях. Поднимайте их, пока ступни не окажутся над тазом. После этого медленно оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы мышцы нижней области живота максимально сокращались. Опуститесь в исходное положение.

Подъемы туловища
. Это упражнение принесет должный эффект лишь в первой трети амплитудного движения. Лягте как можно ближе к гимнастической скамье, положите на нее голени. Руки должны быть плотно соединены за головой. Теперь вас нужно «свернуться», приблизив плечи к тазу и подняв голову, плечи, спину, коснитесь головой коленей и сделайте медленный выдох. В верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и вернитесь к исходному положению. Как вариант вы вполне можете обойтись и без скамьи, удерживая ноги, согнутые в коленях на весу. Если осилите такой вариант этого упражнения, то в таком же положении можете попробовать упереть ступни в стену. Самым сложным, но в тоже время и самым интенсивным считается следующий вариант. В положении лежа на спине прижмите к стене ягодичные мышцы. Ноги при этом должны быть тоже выровнены и прижаты к стене. Далее упражнение выполняется как и все предыдущие.

Подъемы ног в висе
. Задействуются мышцы нижней части живота. Ухватившись на перекладину, свободно повисните на ней. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинайте подъем ног. Чтобы усилить эффект напряжения мышц, ноги зафиксируйте и поднимайте таз к плечам. Медленно опускайте ноги в исходную позицию. У многих начинающих спортсменов поначалу не хватает сил на нужное количество повторений. В таком случае один подход можно сделать ногами согнутыми в коленях. Поднимать их в таком положении нужно до груди. Для дополнительной нагрузки поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны. Главная ошибка в данном упражнении заключается в раскачивании туловища. Если избежать этого вам никак не удается, прибегнете к помощи партнера.

Римский стул.
Задействует прямые мышцы живота, в первую очередь их верхнюю область. Сядьте на сидение, руки скрестив на груди. Отклоняйтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Определите точку, в которой напряжение исчезает и начинайте поднимать туловище как можно медленнее вдоль воображаемой дуги.

Сгибание туловища на блоке
. Задействует прямые, межреберные и зубчатые мышцы. Второстепенно нагружает широчайшую мышцу спины. Ручки, которые крепятся к тросу блока, для выполнения этого упражнения не подойдут. Лучше их отсоединить и перебросить отрезок толстого каната. Начинайте наклоняться вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. При этом положение рук относительно туловища меняться не должно. Задержитесь в конечной точке амплитуды на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Многие культуристы воспринимают цель накачки мышц живота чрезвычайно примитивно. Они отдают предпочтение подъемам туловища, считая это упражнение самым действенным. На самом же деле при подъемах туловища из горизонтального положения задействованы только прямые мышцы. Как известно, наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: наружные мышцы, внутренние косые и поперечные косые. Каждый слой имеет свой вектор направленности. Так, в отличие от прямых, косые мышцы весьма быстро отзываются на упражнения с большим отягощением и небольшим количеством повтором. Они в короткие сроки становятся массивными, делая талию чересчур широкой. Поэтому эту группу мышц тренировать нужно только малым весом, делая в каждом подходе 50-70 повторов. При поворотах туловища косвенная нагрузка ложится на мышцы между ребрами. Эта группа мышц особенно продуктивно будет работать если туловище из горизонтального положения поднимать с поворотами. А вот передние зубчатые мышцы прямое воздействие ощущают только при таком упражнении: Став на колени, возьмите у себя над головой ручку блока. Слегка согнув локти попытайтесь как бы « дожать» ручку блока до пола. Вот основные варианты упражнений, из которых должен состоят ваш комплекс:

Подъемы туловища. Оказывает влияние на верхнюю часть прямых мышц живота. Лягте на спину, зафиксировав ступни ног. Колени должны находиться в согнутом состоянии. Руки соедините за спиной, плотно сжав пальцы. Начинайте подъемы туловища из исходного положения. Сначала оторвите от пола плечи, после этого верхнюю часть спины, и ,наконец, поясницу. В работу не должны включаться бедра. Туловище нужно поднимать до тех пор, пока оно не примет строго вертикальное положение. Округлите спину на сколько сможете, попытайтесь приблизить к тазу свои плечи. Все движения выполните в обратном порядке и возвращайтесь к исходному положению.
Усложнить упражнение можно с помощью специальной скамьи, на которой можно регулировать наклон. Со временем собственного веса для полноценного тренинга станет недостаточно. В таком случае берем в руки диски от штанги и , удерживая их над головой, поднимаем туловище. Можно разбавить упражнение поворотами в разные стороны.

Самой распространенной ошибкой в данном упражнении является слишком резкий рывок в начале выполнения упражнения. Подъем наоборот должен быть медленным. Еще одна ошибка- это отрыв всего туловища, тогда как его нужно поднимать по частям, как бы свертывая.

Подъемы ног. Оказывает действия на прямые мышцы живота и на их нижнюю треть. Лягте на спину, взявшись за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Начинайте поднимать ноги до тех пор, пока ступни не окажутся прямо над вашим тазом. Медленно отрывайте таз от пола и приподнимайте, пока не добьетесь максимального сокращения нижней части живота. Вернитесь в исходное положение.
Можно использовать наклонную скамью, подняв повыше края. Чем больше наклон, тем соответственно сильнее нагрузка.
При подъеме ног нельзя допускать маховых движений.


Разное

Об архиве

Страница содержит сообщения из категории Пресс за Ноябрь 2009.

Пресс: Октябрь 2009 — предыдущий архив.

Смотрите новые записи на главной странице или загляните в архив, где есть ссылки на все сообщения.





Рейтинг@Mail.ru

Rambler's Top100