Последнее в категории Руки

Бицепс. Методика Шварценеггера.jpgТот факт, что бицепс можно « накачать» только сгибаниями рук в локтевом суставе сегодня общеизвестен. Движение это имеет несколько вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых штанга или гантели перемещаются по полной амплитуде, согласно же второму варианту, движения с отягощением движется по ограниченной амплитуде, локоть при этом упирается в неподвижную опору. Разные вариации и влияние на бицепс оказывают разные. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная - рельеф, пик и сепарацию. Программа Арнольда Шварценеггера накачки бицепса начинается с «читингового» подъема со штангой. В самом начале движения гриф находится на передней части бедер, захват в положении на ширине плеч. Отдача движения возможна только при использовании большого веса. При этом нужно помнить о том, что сдвинуть тяжелую штангу со старта почти невозможно. Если все же попробуете, подавляющая часть нагрузки ляжет на сухожилия, что чревато травмами. Подъемы с «читингом» в данной ситуации будут как раз кстати. За счет небольших усилий всей мускулатуры штангу нужно легко « подбросить» и «словить» выше опасного участка рук. Далее подъем совершается только силой бицепсов и никакого «митинга». В обратное положение штангу вернуть нужно аккуратно и медленно. Упражнение следует повторить 8-12 повторений в 5-8 сетах. Второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спины. Спинку скамьи лучше отклонить по вертикали не больше чем на 25-30 градусов. В таком положении бицепсы получают сильную предварительную растяжку. Данное упражнение развивает «массу». Всего нужно выполнить 5-8 сетов по 8-12 повторений в каждом. После упражнений на « массу» нужно выполнить упражнения, улучшающие общую дефиницию, форму, пик бицепса. Для начала следует выполнить концентрированные подъемы одной рукой. Задача этого упражнения- полностью изолировать бицепс. Обеспечить ее можно с помощью вертикального положения кости плеча. Чтобы обеспечить туловищу устойчивую фиксацию, наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору. В свободную руку возьмите гантель и дайте руке повиснуть под ее тяжестью. При этом вес гантели должен быть маленьким, в этом упражнении главное техника. Выполняйте 5 сетов по 8-12 повторений. В следующем упражнении- попеременном подъеме гантелей в положении стоя и находится место для супинации, говоря проще, разворота кисти руки наружу. Для данного упражнения лучше всего выбрать небольшой вес, который позволит вам и в середине движения локти удерживать в неподвижном положении. Кисть максимально супинируйте. Всего 5 сетов и 10 повторений. В перерыве между сетами бицепсы нужно растягивать. Для этого полностью распрямьте руки и слегка отведите ее назад.

качаем руки.jpgМассивные ,рельефные руки, какой же атлет не мечтает о таких? Есть культуристы, генетический потенциал которых позволяет достигать неимоверных результатов, не прикладывая много усилий. Между тем как другие в это упражнением на развития рук уделяют куда больше времени и все равно не могут добиться столь впечатляющих результатов. И все же любой бодибилдер должен помнить о том, что во время сгибания рук с блоком или гантелями кисть нужно супинировать. Нужно помнить о важности разминки. Тренинг лучше всего начинать с бицепса, плавно переходя к трицепсу с высоким числом повторений. Во время тренировок лучше всего больше выполнять больше отжиманий и жимов узким хватом. Упражнением максимально нагружающим все три головки трицепса является разгибание рук на блоке. В этом упражнении можно получить полную стимуляцию мышцы. Если хотите основательно подкачать трицепс, выполняйте упражнение в наклоне. При выполнении разгибаний рук на блоке лежа на спине работает в основном длинная головка трицепса. Разгибания с гантелями рук над головой даст больший эффект, если повернуть ладони внутрь друг к другу. То же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей задействует в роботу только среднюю и боковую головку, в то время как длинная остается в покое. Сгибания рук узким хватом со штангой. Расстояние между руками в этом упражнении не должно превышать 25 см. Работают обе головки бицепса и брахиалис. Если упражнение делать широким хватом, работать будет только одна головка бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье. Причина столь высокой эффективности упражнения заключается в растяжке. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно. Внизу задерживаться нельзя, нужно сразу сгибать руки.

Подъем на бицепс. При выполнении упражнения работают мышцы внутренних предплечий и бицепсы. Возьмитесь хватом снизу за гриф штанги. Хват должен быть на 10-15 см. шире плеч. Выпремтесь, гриф должен находиться на передней поверхности бедер. Локти нужно прижать к туловищу и сохранять такое положение до конца выполнения. Медленно сгибайте руки в локтях, стараясь держать туловище в максимально выпрямленном состоянии. Поднимайте штангу вверх до тех пор, пока гриф не окажется под вашим подбородком. Медленно верните штангу в исходное положение. С шириной хвата можно смело поэкспериментировать.

Жим по- французски. Сильнейшим образом действует на трицепс вообщем, в частности на его внутренний и средний пучки. Возьмите штангу сверху узким хватом. Лягте на скамью и расставьте ноги, удобно уперев ступни в пол. Выпрямьте руки и начинайте медленное опускание штанги до тех пор, пока она не коснется грифом вашего лба или переносицы. Старайтесь поднимать штангу одними усилиями трицепсов, оставляя локти в неподвижном состоянии. Упражнение можно выполнять в разных вариантах. Французский жим можно выполнять на наклонной скамье головой вниз или вверх, можно делать его стоя или сидя. Кроме того, можно использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы хоть немного разгрузить предплечья.

Разное

Об архиве

Страница содержит последние записи из категории Руки.

Предыдущая категория — Пресс.

Следующая категория — Спина.

Смотрите новые записи на главной странице или загляните в архив, где есть ссылки на все сообщения.





Рейтинг@Mail.ru

Rambler's Top100