Последнее в категории Спина

упражнения для спины.jpgВсегда ли вы наверняка знаете какая группа мышц задействуется в том или ином упражнении? Или как правильно ставить ноги и каким лучше хватом браться за штангу? На какие суставы ложится самая большая нагрузка? Даже самые на первые взгляд ошибки в технике, вошедшие в привычку, могут принести не только нежелательные травмы, но и потерю времени от замедленного роста мышечной массы. Обсудим пять самых распространенных ошибок в тренинге спины. Разберемся в чем же главное зло и как избежать нежелательных последствий.

Все упражнения на мышцы спины.

Ошибка: основное напряжение ложится на бицепсы, а не на спину.
Решение: Почти во всех упражнениях для спины участвуют и бицепсы. Однако они значительно уступают мощным спинным мышцам и соответственно утомляются раньше времени. Поэкспериментируйте с более легким весом, чтобы разобраться как правильно задействовать спинные мышцы, а бицепсы же наоборот «отсечь».

Тяга в наклоне
Ошибка: маленький наклон туловища.
 Решение: слабая поясница многим не позволяет наклониться до горизонтального положения, поэтому они применяют более легкий вариант с неполным наклоном в 45 градусов. Соответственно работают другие мышцы. Возьмите штангу и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Такое положение сохраняйте до конца упражнения.

Общее для всех тяг
Ошибка: скругленная спина
Решение: специалисты рекомендуют во всех тягах держать спину выгнутой, без «скругления». При тяге в наклоне сгибаться и вовсе не нужно, угол между воображаемой вертикалью и торсом должен оставлять чуть меньше 90 градусов - где-то около 80. Такое положение рекомендуется и в тяге сидя. Голову держите прямо перед собой или же слегка отведите назад.

Тяга к низу

Ошибка: рукоять опускается очень низко.
Решение: спину прогните, сядьте ровно. Хват может быть как обратным, так и прямым. Притяните рукоять к верхней области груди мощным движением. Локти при этом нужно отвести назад. Задержитесь в нижней позиции, вернитесь к исходному. Руки должны быть полностью прямыми.

Тяга в положении сидя к животу.

Ошибка: раскачивание вперед- назад, выполнение тяги за счет отклоненного назад туловища.
Решение: угол между бедрами и торсом должен составлять примерно 80 градусов. Спина при этом должна быть выгнута. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, ноги нужно слегка согнуть в коленях.
качаем мышцы спины.jpgОдни из самых больших мышц, рассчитанных на нагрузку в течение всего дня, - это мышцы спины. Во время тренировок это нужно учитывать, а значит заниматься с большими усилиями. Основные упражнения, которые могут максимально стимулировать мышцы спины - это тяга в наклоне, становая тяга, тяга одной гантели в руке, тяга с Т-грифом. Без тяжелоатлетического пояса эти упражнения выполнять не стоит чтобы не травмировать спину. Одно из фундаментальных движений, способствующих росту широчайших мышц - тяга штанги к поясу в наклоне. На бицепсы, задние пучки дельт, мышцы-разгибатели ,предплечья ложится не основная, а скорее дополнительная нагрузка. Способ выполнения. Ноги согните коленях в таком положении, чтобы они с туловищем составляли прямой угол, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху в положении на ширине ног. При этом позвоночник должен быть выгнутым. Начинайте тягу штанги вверх до тех пор, пока ее гриф не коснется нижней части груди. Медленно опускайте штангу в исходное положение. Для увеличения амплитуды можно применить маленькую подставку или скамью. Это позволит не только избежать упора «блинов» штанги в пол, но и выполнить упражнение с растяжением широчайших спинных мышц на максимуме. Подтягивания - популярнейшее упражнение, целенаправленно действующее на широчайшие мышцы, параллельно накачиваются предплечья и бицепсы. Подтягивания «за голову» помогают развить верхнюю часть широчайших мышц, подтягивания «до груди»- нижнюю. Способ выполнения. Ухватитесь ха перекладину сверху в положении чуть шире плеч. Медленно подтянитесь, сгибая руки. Спина при этом должна быть максимально выгнутой. Следите за тем , чтобы локти перемешались вниз и назад, но не в коем случае не в стороны. Дотроньтесь до перекладины трапецевидными мышцами или грудью, медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте по максимуму растянуть широчайшие мышцы повиснув для этого на выпрямленных полностью руках. Не стоит забывать о том, что сужая или расширяя хват, вы мешаете пиковому сокращению широчайших мышц. Чтобы легче добиться баланса в своем теле, нужно все упражнения на спину, грудь , трицепс бицепс делать одной рукой. Если одна сторона более сильная, нежели другая ,упражнения нужно выполнять с таким расчетом, чтобы разницу сравнять. Ошибка многих спортсменов состоит в том, что они поднимают вес вверх, а правильно поднимать его назад - вверх. Вес нужно тянуть не по прямой, а по дуге. Используйте при этом широчайшие мышцы и другие мышцы спины.

Разное

Об архиве

Страница содержит последние записи из категории Спина.

Предыдущая категория — Руки.

Смотрите новые записи на главной странице или загляните в архив, где есть ссылки на все сообщения.





Рейтинг@Mail.ru

Rambler's Top100