Всегда ли вы наверняка знаете какая группа мышц задействуется в том или ином упражнении? Или как правильно ставить ноги и каким лучше хватом браться за штангу? На какие суставы ложится самая большая нагрузка? Даже самые на первые взгляд ошибки в технике, вошедшие в привычку, могут принести не только нежелательные травмы, но и потерю времени от замедленного роста мышечной массы. Обсудим пять самых распространенных ошибок в тренинге спины. Разберемся в чем же главное зло и как избежать нежелательных последствий. Все упражнения на мышцы спины.
Ошибка: основное напряжение ложится на бицепсы, а не на спину.
Решение: Почти во всех упражнениях для спины участвуют и бицепсы. Однако они значительно уступают мощным спинным мышцам и соответственно утомляются раньше времени. Поэкспериментируйте с более легким весом, чтобы разобраться как правильно задействовать спинные мышцы, а бицепсы же наоборот «отсечь».
Тяга в наклоне
Ошибка: маленький наклон туловища.
Решение: слабая поясница многим не позволяет наклониться до горизонтального положения, поэтому они применяют более легкий вариант с неполным наклоном в 45 градусов. Соответственно работают другие мышцы. Возьмите штангу и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Такое положение сохраняйте до конца упражнения.
Общее для всех тяг
Ошибка: скругленная спина
Решение: специалисты рекомендуют во всех тягах держать спину выгнутой, без «скругления». При тяге в наклоне сгибаться и вовсе не нужно, угол между воображаемой вертикалью и торсом должен оставлять чуть меньше 90 градусов - где-то около 80. Такое положение рекомендуется и в тяге сидя. Голову держите прямо перед собой или же слегка отведите назад.
Тяга к низу
Ошибка: рукоять опускается очень низко.
Решение: спину прогните, сядьте ровно. Хват может быть как обратным, так и прямым. Притяните рукоять к верхней области груди мощным движением. Локти при этом нужно отвести назад. Задержитесь в нижней позиции, вернитесь к исходному. Руки должны быть полностью прямыми.
Тяга в положении сидя к животу.
Ошибка: раскачивание вперед- назад, выполнение тяги за счет отклоненного назад туловища.
Решение: угол между бедрами и торсом должен составлять примерно 80 градусов. Спина при этом должна быть выгнута. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, ноги нужно слегка согнуть в коленях.
