Современные программы различных тренировок предполагают чуть ли не ночевку в тренажерном зале. Три раза в неделю считается минимумом, а большинство программ и вовсе рассчитано как минимум (!) на четыре-пять тренировок в неделю. Тренировки согласно сплит-системе должны проводиться следующим образом: два дня занятий и день отдыха, три дня занятий и день отдыха, пять дней занятий и два дня отдыха, шесть дней занятий и день отдыха. Порой рекомендуется ходить в спортзал и несколько раз в день. На каждую группу мышц приходится по восемь, десять, двенадцать, а то и по пятнадцать сетов и по два-три упражнения. Столь частые нагрузки - обычная практика профессиональных культуристов, одаренных от природы и параллельно использующих стероиды. Однако просто любители и начинающие «устроены» несколько иначе. Любителям могут принести пользу лишь тренировки, сокращенные до минимума. Тогда как сегодня считается, что тренировка должна занимать полтора-два часа и повторяться три-четыре раза в неделю. Никакая диета и никакие тренировки не помогут вам увеличить рост мышечной массы, если Вы пренебрегаете восстановлением и отдыхом. Если вы тренируетесь три раза в неделю, меняя общую нагрузку, вероятность успеха значительно повышается. Например, если в понедельник - тяжелая тренировка, в среду - легкая, в пятницу - средняя, то «выматываться» полностью вы будете лишь раз в неделю. Для роста мышц нужно выполнять два условия: правильно подобрать нагрузку и достаточно большие интервалы, чтобы тело имело возможность восстановиться. Восстановление, в свою очередь, состоит из двух частей. Первая - это избавление от физической усталости, возникающей после напряженной тренировки. Важно помнить, что лишь оправившись после такой усталости, организм может перейти ко второй части восстановления - мышечному росту и увеличению силы. Если вы будете испытывать хроническое чувство усталости, то ваш организм просто не сможет реализовать рост мышц. Никогда не рекомендуется приходить в зал, если не чувствуете себя полностью отдохнувшими и восстановившимися после прошлой тренировки. Усугублять усталость новыми нагрузками крайне нежелательно. Сколько дней для отдыха Вам понадобится, зависит сугубо от Вас. Для того, чтобы успехи в зале стали заметнее, нужен здоровый сон. Помните, что даже если Вам кажется, что Ваше самочувствие не страдает от того, что Вы недосыпаете всего на час или на два, то рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. Старайтесь ложиться пораньше, желательно в одно и тоже время.
Последнее в категории Пауэрлифтинг
Современные программы различных тренировок предполагают чуть ли не ночевку в тренажерном зале. Три раза в неделю считается минимумом, а большинство программ и вовсе рассчитано как минимум (!) на четыре-пять тренировок в неделю. Тренировки согласно сплит-системе должны проводиться следующим образом: два дня занятий и день отдыха, три дня занятий и день отдыха, пять дней занятий и два дня отдыха, шесть дней занятий и день отдыха. Порой рекомендуется ходить в спортзал и несколько раз в день. На каждую группу мышц приходится по восемь, десять, двенадцать, а то и по пятнадцать сетов и по два-три упражнения. Столь частые нагрузки - обычная практика профессиональных культуристов, одаренных от природы и параллельно использующих стероиды. Однако просто любители и начинающие «устроены» несколько иначе. Любителям могут принести пользу лишь тренировки, сокращенные до минимума. Тогда как сегодня считается, что тренировка должна занимать полтора-два часа и повторяться три-четыре раза в неделю. Никакая диета и никакие тренировки не помогут вам увеличить рост мышечной массы, если Вы пренебрегаете восстановлением и отдыхом. Если вы тренируетесь три раза в неделю, меняя общую нагрузку, вероятность успеха значительно повышается. Например, если в понедельник - тяжелая тренировка, в среду - легкая, в пятницу - средняя, то «выматываться» полностью вы будете лишь раз в неделю. Для роста мышц нужно выполнять два условия: правильно подобрать нагрузку и достаточно большие интервалы, чтобы тело имело возможность восстановиться. Восстановление, в свою очередь, состоит из двух частей. Первая - это избавление от физической усталости, возникающей после напряженной тренировки. Важно помнить, что лишь оправившись после такой усталости, организм может перейти ко второй части восстановления - мышечному росту и увеличению силы. Если вы будете испытывать хроническое чувство усталости, то ваш организм просто не сможет реализовать рост мышц. Никогда не рекомендуется приходить в зал, если не чувствуете себя полностью отдохнувшими и восстановившимися после прошлой тренировки. Усугублять усталость новыми нагрузками крайне нежелательно. Сколько дней для отдыха Вам понадобится, зависит сугубо от Вас. Для того, чтобы успехи в зале стали заметнее, нужен здоровый сон. Помните, что даже если Вам кажется, что Ваше самочувствие не страдает от того, что Вы недосыпаете всего на час или на два, то рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. Старайтесь ложиться пораньше, желательно в одно и тоже время.
Будущий чемпион Италии по боксу, бодибилдер и пауэрлифтер Франко Коломбо родился в Италии на острове Сардиния в небогатой семье. Поэтому помимо тщеславия и жизненного выбора, который сводился к двум путям: или же выпасать овец, или же стать членом одной из бесчисленных группировок , у Коломбо не было ничего. Франко выбрал первый путь.
Исключительную силу и потрясающую выносливость он приобрел, выпасая овец и бегая за ними по крутым каменным скосам. После одержания победы в одном из боксерских турниров, проводившемся в соседнем городишке Франко пригласил в профессиональный клуб малоизвестный заезжий менеджер.
В результате Коломбо занял титул чемпиона Италии по боксу, покорил титул «Мистер Европа», победил на нескольких чемпионатах по тяжелой атлетике. Однако столь высокие победы жизнь в лучшую сторону не изменили. Коломбо решает поехать в Западную Германию. Там случай знакомит Коломбо с Арнольдом Шварценеггером, с которым у Франко устанавливается нерасторжимый союз, который в будущем принесет обоим спортсменам небывалые победы в бодибилдинге.
Во время одного из боксерских боев Коломбо не рассчитал силы удара и чуть не лишил жизни соперника. Это настолько его потрясло, что он решил уйти из бокса. Однако без спорта Коломбо не мыслил своей жизни. В этот момент он открывает для себя бодибилдинг, написав даже несколько книг (одна из которых вышла особенно удачной и даже неоднократно переиздавалась).
Одновременно со спортом Франко увлекался медициной. Получив диплом, он занялся частной практикой, сделав себе имя не только в спорте, но и в медицине.
Кроме бокса и бодибилдинга Коломбо за очень короткое время достиг небывалых высот и в пауэрлифтинге:
при своем весе 80 килограмм выполнял жим штанги в положении лежа с весом в 205 кг, приседание со штангой - 302,5 кг, "мертвая» тяга" - 315 кг.
Однако настоящий триумф Коломбо ожидал в США, куда он переехал вслед за Шварценеггером.
В 1975 году он становится на конкурсе « Мистер Олимпия» вторым после Шварценегерра, а уже в 1976 в первый раз добивается сокровенной цели и получает титул «Мистер Олимпия». Через день, участвуя в состязаниях «Сильнейший мужчина», получает сильную травму колена. Огромная сила воли позволила Коломбо не только реабилитироваться, но и в 1981 году вновь завоевать титул «Мистер Олимпия».
В обыденной жизни Франко Коломбо остается коммуникабельным человеком с немалым чувством юмора, стремящимся перешагнуть за грани возможного. И ради этого он ведет постоянную борьбу.
Одни из самых больших мышц, рассчитанных на нагрузку в течение всего дня, - это мышцы спины. Во время тренировок это нужно учитывать, а значит заниматься с большими усилиями.
Основные упражнения, которые могут максимально стимулировать мышцы спины - это тяга в наклоне, становая тяга, тяга одной гантели в руке, тяга с Т-грифом. Без тяжелоатлетического пояса эти упражнения выполнять не стоит чтобы не травмировать спину.
Одно из фундаментальных движений, способствующих росту широчайших мышц - тяга штанги к поясу в наклоне. На бицепсы, задние пучки дельт, мышцы-разгибатели ,предплечья ложится не основная, а скорее дополнительная нагрузка.
Способ выполнения. Ноги согните коленях в таком положении, чтобы они с туловищем составляли прямой угол, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху в положении на ширине ног.
При этом позвоночник должен быть выгнутым. Начинайте тягу штанги вверх до тех пор, пока ее гриф не коснется нижней части груди. Медленно опускайте штангу в исходное положение. Для увеличения амплитуды можно применить маленькую подставку или скамью. Это позволит не только избежать упора «блинов» штанги в пол, но и выполнить упражнение с растяжением широчайших спинных мышц на максимуме.
Подтягивания - популярнейшее упражнение, целенаправленно действующее на широчайшие мышцы, параллельно накачиваются предплечья и бицепсы.
Подтягивания «за голову» помогают развить верхнюю часть широчайших мышц, подтягивания «до груди»- нижнюю. Способ выполнения. Ухватитесь ха перекладину сверху в положении чуть шире плеч. Медленно подтянитесь, сгибая руки. Спина при этом должна быть максимально выгнутой. Следите за тем , чтобы локти перемешались вниз и назад, но не в коем случае не в стороны. Дотроньтесь до перекладины трапецевидными мышцами или грудью, медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте по максимуму растянуть широчайшие мышцы повиснув для этого на выпрямленных полностью руках. Не стоит забывать о том, что сужая или расширяя хват, вы мешаете пиковому сокращению широчайших мышц. Чтобы легче добиться баланса в своем теле, нужно все упражнения на спину, грудь , трицепс бицепс делать одной рукой. Если одна сторона более сильная, нежели другая ,упражнения нужно выполнять с таким расчетом, чтобы разницу сравнять. Ошибка многих спортсменов состоит в том, что они поднимают вес вверх, а правильно поднимать его назад - вверх. Вес нужно тянуть не по прямой, а по дуге. Используйте при этом широчайшие мышцы и другие мышцы спины.
